Чем чревато недосыпание…И как повысить качество сна.
Виктор Зайковский
Одна из важнейших функций умных часов и фитнес-браслетов – слежение за сном. Широкое распространение этих гаджетов позволило собрать огромный массив данных о том, как долго и насколько качественно спят люди. Одни производители охотно делятся собранными данными, публикуя их в виде красивой инфографики, другие собирают для собственных нужд и используют для индивидуальных рекомендаций. Так или иначе за последние несколько лет стало очевидно – человечество в среднем сильно недосыпает.
Хуже всего со сном дело традиционно обстоит в Азии. Скажем, средний японец спит всего 6 часов 33 минуты, а житель Гонконга – 6 часов 46 минут. Чуть лучше ситуация у жителей латиноамериканских стран, показатели которых приближаются к 7 часам. Ну а дольше всего спят жители развитых европейских стран. Так, например, средняя продолжительность сна в Эстонии составляет 7 часов 36 минут, в Нидерландах – 7 часов 29 минут, в Швейцарии – 7 часов 25 минут. В России средняя продолжительность сна составляет 7 часов 10 минут.
Принято считать, что полноценный сон – это 8 часов. Сон жизненно необходим для любого живого существа, а длительный недостаток сна ведет к серьезным негативным последствиям, в частности, к ослаблению иммунной системы, многократному повышению вероятности возникновения болезни Альцгеймера. А нерегулярный сон – к развитию диабета, а также к различным сердечно-сосудистым и нервно-психическим заболеваниям.
Помимо опасности для одного отдельно взятого человека, недостаток сна чрезвычайно опасен и для окружающих. Ведь именно он является одной из главных причин автомобильных и железнодорожных аварий. Буквально каждый день мы с вами читаем новости о том, как где-то произошло ДТП, потому что водитель заснул за рулем. Социальная реклама призывает нас не употреблять алкоголь, наркотики, но почти никто не говорит нам: не помешало бы спать чуть дольше. И чуть лучше.
Чем человек отличается от других животных с точки зрения сна?
Человеку сон нужен точно так же, как кошке, собаке, слону, носорогу или, например, хомячку. Однако ни одно живое существо не станет намеренно лишать себя сна ради какой-то высшей цели. Нам же кажется, что если мы потратим на 2 часа меньше на сон и посвятим освободившееся время работе, то в целом мы будем успевать больше. Однако это не так, известный американский ученый Мэтью Уокер утверждает: тем самым мы неизбежно сокращаем продолжительность жизни, расходуя внутренние резервы организма.
Удивительно еще и то, что сон до сих пор остается одной из наиболее слабо изученных областей жизнедеятельности человека. С одной стороны, он по сути является бездействием, во сне человек – как и любое другое существо – предельно уязвим и беззащитен. Но, с другой стороны, мы совершенно не можем обойтись без сна. Известно, что он восстанавливает мозг, улучшает способность к обучению, нейтрализует негативные воспоминания и позволяет нам полноценно взаимодействовать с себе подобными.
Беззащитность во сне могла быть серьезным фактором в доисторических обществах охотников-собирателей, но в современном мире практически каждый из нас спит в полной безопасности. О таком благе наши предки могли только мечтать.
Некоторые животные могут отказываться от сна на долгое время без каких-либо последствий для здоровья. Например, косатки способны бодрствовать несколько дней или даже недель подряд вместе со своими новорожденными детенышами. Косатки предпочитают рожать вдали от стаи, а затем возвращаются вместе с пополнением, и вот этот путь порой занимает до двух недель. Мигрирующие птицы во время длительных перелетов тоже способны долгое время обходиться без сна. Вернее, в сезон миграции сон птицы длиться всего несколько секунд и происходит прямо в процессе полета – этого короткого промежутка достаточно для того, чтобы обезопасить себя от разрушительных последствий недосыпания. Интересно, что вне миграционного сезона недосыпание действует на птиц так же разрушительно, как и на любых других живых существ.
Военные активно спонсируют изучение механизмов, позволяющим птицам функционировать в таком режиме, поскольку солдат, не нуждающийся в сне (пусть даже временно), – мечта любой армии мира. Впрочем, ни о каких сколь-либо заметных успехах в этой области не сообщалось.
К каким конкретным последствиям приводит недосыпание?
Пожалуй, каждый из нас ощущал ухудшение памяти и неспособность концентрации после бессонной ночи. Так вот, при хроническом недостатке сна эти явления приобретают долговременный характер. Ухудшается не только память, но и способность ориентироваться на местности, координация движений и даже речь. И это лишь то, что можно заметить сразу. А вот постепенное ослабевание иммунитета проявит себя гораздо позже.
Во время сна в организме синтезируется белки цитокины, которые необходимы для того, чтобы давать отпор вирусам и инфекциям. Чем меньше человек спит, тем меньше у него вырабатывается этих белков, и тем хуже его иммунная система справляется с внешними вызовами.
При недостатке сна у человека усиливается чувство голода: повышается выработка гормона грелина, который как раз и отвечает за чувство голода, то есть защитные механизмы мозга начинают работать против вас. Недосыпание довольно часто связано с лишним весом, причем в зоне риска находятся даже люди, ведущие подвижный образ жизни.
Еще одно неочевидное последствия – снижение продуктивности при интеллектуальной деятельности. Вам может казаться, что за 2 часа ночью вы сможете дописать курсовую, доделать проект по работе или закончить текст, который давно обещали редактору, но в действительности вы сделаете тот же объем работы буквально за полчаса или час, если как следует выспитесь.
Хронический недостаток сна становится катализатором вредных привычек. Сначала вам начинает казаться, что благодаря чашке кофе вы компенсируете то, что поспали на час меньше, чем планировали. Потом кофе начинает требоваться все больше, ну а затем оказывается, что кофе лучше всего сочетается с сигаретой, которая тоже оказывает стимулирующий эффект. Впрочем, здесь мы не будем советовать полностью исключать кофеин из рациона, при правильном применении он может оказывать исключительно положительных эффект. Однако злоупотребление им является одним из ключевых факторов всемирной эпидемии недосыпания. Подробнее на этом мы еще остановимся.
Ну и самое главное – от недостатка сна ухудшается кожа и в целом внешний вид. Это может быть совсем незаметно в 18-20 лет, а вот тем, кому за 30 или тем более за 40 следует присмотреться к себе повнимательнее. Возможно, вместо дорогих процедур у косметолога нужно всего лишь добавить себе час сна каждый день.
Как возникает сон и что на это влияет?
У каждого живого существа есть свой собственный циркадный ритм. Это, если хотите, внутренние часы, которые определяют интенсивность биологических процессов в организме, в том числе выработку гормонов. Ну а сигнал ко сну дает гормон мелатонин, который вырабатывается в шишковидной железе. Его выработка активизируется с наступлением темноты, а ближе к утру концентрация этого гормона снижается вплоть до полного исчезновения. Уже только этот факт должен говорить нам, что спать лучше всего в темное время суток. Впрочем, мелатонин – не единственное вещество, о котором нужно знать. Оно лишь дает сигнал ко сну или способствует засыпанию. А за само погружение в сон и его протекание отвечает другое вещество – аденозин. Чем дольше вы не спите, тем больше в вас накапливается аденозина, тем сильнее вам хочется спать.
Любопытно, что циркадные ритмы людей не зависят от солнца, однако смена дня и ночи позволяет корректировать их в небольших пределах. В 1938 году профессор Натаниэль Клейтман и его ассистент Брюс Ричардсон провели эксперимент, в ходе которого они отправились в глубокую пещеру, куда не совершенно не проникает свет. У них были необходимые измерительные приборы, чтобы внимательно отслеживать ритмы бодрствования и сна. Целью этого эксперимента как раз и было изучение циркадных ритмов и их зависимости от смены дня и ночи. За месяц эксперимента оказалось: ученые засыпали и просыпались примерно в одно и то же время, полная темнота этому никак не мешала. Примерно 15 часов уходило на бодрствование и около 9 часов на сон. Однако самым интересным было то, что циркадный ритм не равен 24 часам – у Ричардсона это было 26-27 часов, у Клейтмана – 25 часов. Так что естественная смена дня и ночи не определяет работу наших внутренних часов, но позволяет им работать более точно.
Гормон аденозин, который упоминался выше, легко нейтрализуется кофеином. Кофеин блокирует рецепторы, в которые поступает аденозин и таким образом приглушает сигнал естественной сонливости. Действие кофеина может выглядеть очень коротким, ведь буквально через час-полтора после чашки ощущение повышенной бодрости уходит, однако на самом деле кофеин действует примерно 5-7 часов, так что даже кофе выпитый после обеда может помешать вам заснуть. Впрочем, не стоит думать, что кофеин – это только кофе. Он содержится в энергетических напитках, в спортивном питании, в шоколаде и шоколадных батончиках, присутствует даже в кофе «без кофеина», просто там его в 2-3 раза меньше, чем в обычном кофе.
Однако вернемся к циркадным ритмам. У каждого человека они немного разные, но, если обобщить, то можно разделить человечество на две основные группы – «жаворонков» и «сов». Об этом, наверное, знает каждый. Первые рано хотят спать и рано просыпаются, а пик их работоспособности приходится на утренние часы. Вторые предпочитают ложиться спать после полуночи, а наиболее продуктивное время начинается после обеда, ближе к вечеру. Будучи «совой», конечно, можно заставлять себя вставать рано – многие люди так и делают, посколько весь мир так или иначе подстроен под жаворонков – однако переделать себя таким образом не получится. Если вы всерьез задумались о том, как наладить режим сна, в первую очередь следует отталкиваться от своего естественного циркадного ритма.
Как заставить себя спать больше и лучше?
Заставлять не нужно, ваш организм сам прекрасно знает, сколько ему нужно спать. Достаточно лишь не мешает ему это делать. Понаблюдайте за собой – обратите внимание, в какое время вы лучше всего справляетесь с работой или с учебой, в какие часы чувствуете себя наиболее бодро. Так сможете понять, «жаворонок» вы или же «сова». Это позволит вам установить временной промежуток для сна – возможно, вам будет лучше просыпаться в 5 часов утра вместо текущих 9.
Очень важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Многие из нас недосыпают по часу, а то и по 2 часа в будние, а в выходные позволяет себе поспать на 2-3 часа дольше обычного. Парадокс в том, что это не только никак не поможет, но и навредит. Лучшим выбором будет соблюдение режима во все дни, включая выходные. Правда, совет не подходит для тех, кто часто вынужден менять часовые пояса – в первую очередь, это пилоты и бортпроводники. Их профессии находятся на первых местах в группе риска.
Как показывает практика, некоторым людям для нормальной работы необходим короткий дневной сон. Вздремнуть полчаса после обеда – милое дело, если у вас есть такая возможность. Старайтесь только, чтобы такой сон длился не более 40-45 минут, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием вечером.
Употребление кофеина следует исключить или максимально сократить. Если вы просто очень любите кофе и не можете ничего поделать, старайтесь не пить его после полудня. Тоже самое относится и к другим кофеиносодержащим напиткам. Для повышения качества сна стоит отказаться и от других вредных привычек – в частности, от курения. Впрочем, даже если вы сможете воздерживаться от табака за 2 часа до сна, это уже сильно поможет наладить сон. Не стоит также наедаться на ночь, заниматься спортом, принимать холодный душ. Все это лучше перенести на начало дня. А вот теплая ванна перед сном может оказаться очень кстати.
Одних из важнейших факторов, снижающих качество сна, является освещение. Вернее, голубой спектр света, исходящий от экранов смартфонов и компьютеров, а также от большинства светильников. Такой свет снижает выработку мелатонина и аденозина, что в свою очередь сдвигает циркадный ритм, усложняет засыпание и снижает качество сна. Проблема решается максимально просто – на всех гаджетах можно настроить ночной режим, в котором экран отключает голубой спектр и приобретает желтоватый оттенок. Такая функция несколько лет назад появилась почти во всех смартфонах, но многие ее никак не используют – а зря. Что касается домашнего освещения, то за час-два до сна его следует максимально приглушить, а вообще все «холодные» лампочки (с температурой света 5000 К) лучше заменить на «теплые» (с температурой 2700 К и даже ниже). Конкретное значение цветовой температуры указано на упаковке, а общее правило звучит так: чем меньше число, тем лучше. Спать лучше в полной темноте. Так что вам не помешает заклеить светящиеся светодиоды на бытовых приборах (телевизор, роутер, умная колонка, кондиционер и так далее), купить более плотные шторы, а телефон на прикроватный столик лучше всегда класть экраном вниз, чтобы приходящие уведомления не освещали вашу спальню.
И последнее – при выборе температуры в помещении, старайтесь установить ее чуть ниже той, которая казалась бы вам комфортной – в идеале 18-19 градусов. Желательно также обеспечить приток свежего воздуха или хотя бы как следует проветрить комнату перед сном.
Ну а самым сложным в реализации будет, пожалуй, час без гаджетов перед сном. Если у вас есть возможность отложить смартфон и почитать книгу (лучше всего бумажную) в течение часа перед сном или провести это время в спокойном общении с близкими – обязательно ей воспользуйтесь. Ну а если вы можете немного прогуляться в тихом месте или помедитировать, то это просто лучшее, чем только можно занять себя перед сном.
Ну и, конечно, длительность сна. Не обманывайте себя и не сокращайте свой сон – ведь это буквально время, которое вы крадете у самых себя в будущем. Стремитесь к тому, чтобы спать положенные 8 часов, это очень важно как для вас лично, так и для окружающих.
