Хочу начать бегать для здоровьяКаковы будут мои первые шаги?
Автор:
Сергей ЛютыхЛюбительский бег в моде. В парках, на бульварах и просто на улице встречается все больше людей, которые готовы бежать по собственной воле: вечером или утром, под жарким солнцем или под дождем. Тех, кто еще не ворвался в этот особый мир, тоже достаточно.
Да, все уже прекрасно знают о пользе бега, но как, черт побери, научиться ловить кайф от того, что было пыткой в школе? Как радоваться тому, что ты задыхаешься, потеешь и набиваешь себе мозоли на ногах? Наш автор, заядлый марафонец Сергей Лютых попробовал сформулировать, каковы будут первые шаги человека, желающего бегать не только для здоровья, но и для удовольствия.
Первая по кайфу
Все мы бегали на уроках физкультуры в школе, позднее за автобусом, за своими маленькими детьми и так далее. Что объединяет большинство этих пробежек? Стресс. Бегать нас заставляли тренеры или обстоятельства. Порой на пределе возможностей. Ничего приятного в этом нет. Любительский же бег начинается с желания пробежаться по кайфу! И тут два варианта.
В первом случае желание может прийти само по себе. Тогда нужно схватить его за хвост и тут же, не откладывая дело в долгий ящик, отправиться на улицу. «Не теряй времени на сборы. Одень и обуй, что есть под рукой. Выбегай из дома, как будто объявили тревогу. Ни в коем случае не обращай внимания, как на это реагируют соседи», – советует врач-реабилитолог Алексей Лютых.
Во втором случае можно это желание в себе пробудить. Как? Самый простой способ – купить беговую обувь и одежду. Здесь важно взять именно беговую, а не «красивую спортивную» обувь, а одежду подобрать так, чтобы прогуливаться в ней по улице просто так было бы слишком прохладно.
Часто начинающие бегуны очень страдают от перегрева. Об этом нужно знать и не бояться снять лишнее. Главный предмет одежды для бегуна, помимо кроссовок, – головной убор, желательно с козырьком. Все же остальное не столь важно.
Накинув новую экипировку, можно подойти к зеркалу и должным образом настроиться. «Вспомните своих успешных друзей, или знакомых, или спортсменов, или актеров, или мифических героев, в которых хочешь перевоплотиться», – продолжает Алексей Лютых.
Новенькие, легкие, пружинящие кроссовки на толстой и мягкой подошве помогут вам почувствовать себя моложе и энергичнее. К слову, стоптанная обувь для бега – вещь опасная, даже если речь о дорогой модели от модного бренда. Только новые и грамотно подобранные именно под вашу стопу кроссовки послужат надежной защитой суставам, о которых бегунам следует заботиться в первую очередь.
Ну вот вы и оказались на улице, одевшись чуть прохладнее, чем следовало. Что дальше? Рвать во весь опор? Нет, сперва можно пройтись быстрым шагом, а потом потихоньку перейти на очень легкий, медленный бег. «Не перегружайте себя, даже если есть время и кажется, что есть силы. На первых порах хватит 200–300 метров. Главное не объем, а регулярность. Лучше найдите компаньона для бега, можно и собаку», – советует врач Лютых, который ходил с палочкой в 40 лет, пока не стал каждый день бегать вокруг дома со своей овчаркой, а потом постепенно дело дошло до участия в марафонских забегах по шоссе и бездорожью.
Чем медленнее, тем быстрее
Итак, первая пробежка по кайфу состоялась. Какой она была? Если вам все время хотелось ускориться, но вы, следуя совету из предыдущей главы, сдерживали себя, для второй пробежки можете выбрать дистанцию немного подлиннее, но бежать все равно следует медленно. И это не издевательство, а наука! Важно сформировать правильные беговые привычки. 80 из 100% тренировок должны проходить на медленном пульсе, тогда будут эффективно развиваться и мышцы ног, и сердце.
Со временем можно купить часы с пульсометром, но и без них есть надежный дедовский способ определить, что вы бежите на медленном пульсе. Во-первых, легко дышать, то есть вы можете во время такой пробежки, к примеру, спокойно поговорить по телефону. Во-вторых, чувствуете, что можете бежать быстрее и вам даже хочется прибавить. Не хочется выглядеть в глазах прохожих дряхлым стариком, который едва передвигает ноги? Это действительно проблема, ведь все люди стремятся производить приятное впечатление. Как вариант, можно идти пешком от дома до того места, где будет меньше людей, бегать ранним утром или поздним вечером. «Настройтесь на работу вдолгую. Не бегите с места в карьер, как в школе на зачете. Важно сформировать общее ощущение комфорта в процессе бега. Постепенно зона комфорта будет расти, и вы будете прибавлять в темпе на том же пульсе», – говорит тренер Владимир Волков.
Если же первая пробежка по кайфу стала тяжелым испытанием, то отчаиваться не стоит. Был день, когда автор этих строк едва сумел пробежать три километра, а спустя два года успешно преодолел дистанцию в 42 километра. Просто тренировался, и даже не каждый день.
Человеку, которому тяжело бегать в любом темпе, проще освоить правильную технику, что в долгосрочной перспективе позволит ему обогнать того, кому в начале было легко. «Делайте частые шаги. Частота шагов в приоритете. Важно сделать максимально коротким контакт стоп с поверхностью, – отмечает Волков. – Бегайте расслабленными. Очень важно не зажиматься, обеспечить свободные естественные движения всех суставов и конечностей». Во многом бегать тяжело именно до той поры, пока не научишься это делать правильно. К примеру, много сил, особенно у людей с большой массой тела, уходит на своеобразные прыжки, которыми сопровождается каждый беговой шаг начинающего бегуна. На самом деле это движение вверх абсолютно лишнее. Можно уделить этому внимание и стараться именно скользить вдоль дороги, а не прыгать над ней, а можно просто регулярно выходить даже на совсем небольшие пробежки, и через год это лишнее, энергозатратное движение уйдет само.
А еще трудности тренировки здорово сглаживает красивое место для забега. Идеальный вариант: пешеходная набережная в парке. Здесь и воздух чище, и дорога ровнее, а в дождливую погоду нет лишних свидетелей. Тут надо подчеркнуть, что пробежка в пасмурную погоду или под моросящим дождем переносится намного легче тренировок под солнцем. На борьбу с перегревом у нашего организма порой уходит больше сил, чем на сам бег.
Отдых и поддержка
Не забывайте о днях отдыха. Не делайте специальных беговых тренировок первые 3 месяца. Интервальные тренировки, забегания в горку, быстрые темповые работы, соревновательные прикидки – все это скорее скомкает весь прогресс, чем поможет начинающему», – настаивает тренер Волков. Действительно, каждому бегуну нужно уметь восстанавливаться, и здесь у каждого свой рецепт, учитывающий все индивидуальные особенности. Для одного – полежать на диване, задрав ноги, для другого – сменить вид физической активности, сходив в бассейн. Сразу после пробежки логично принять душ и лучше, чтобы он был контрастным, оканчивающимся на прохладной ноте. Это и настроение поднимет, и уберет тяжесть ног, ускорит восстановление мышц. Старайтесь пить больше воды в течение дня, брать ее с собой всюду, и на саму пробежку тоже. Вода также помогает быстрее восстановиться между тренировками. Когда же будет достаточно сил, опыта и желания, чтобы бегать по 10 и более километров, вы начнете брать с собой на пробежку и воду, и что-нибудь перекусить. Отличный вариант – детское фруктовое пюре в мягкой упаковке.
Как правило, самое сложное для начинающего бегуна – это болящие после первых тренировок ноги. Боль пройдет, когда мышцы достаточно разогреются во время следующей пробежки. Самое сложное – встроить новую привычку в свою жизнь. Часто можно столкнуться с непониманием и даже осуждением со стороны близких людей. Тяжело бывает привыкнуть и к вниманию прохожих, к идиотским вопросам соседей. Это настоящее испытание, и нужно отдавать себе отчет, что обойти его стороной не получится. Придется выделить силы на его преодоление, даже если на саму пробежку останется меньше. Приучить окружение к своим тренировкам – тоже один из главных шагов на пути начинающего бегуна. Кто-то может справиться с этим сам, а многим нужна помощь: можно вступить в местный беговой клуб или просто договориться с кем-то из близких заниматься вместе. Поддержка со стороны других бегунов, помощь опытных спортсменов и тренеров – это очень важно. Многие незнакомые люди приветствуют друг друга на пробежке поднятием руки и улыбкой. Порой этого достаточно, чтобы воспрять не только духом, но и телом: выпрямить спину, поймать второе дыхание, уверенно перенести дискомфорт, без которого тренировки часто не обходятся.
Со временем вы заметите, что даже умеренная боль и усталость вовсе не мешают вам кайфовать. В этот-то момент вы можете сказать себе: я наконец-то стал любителем бега.
