Все самое интересное о жизни стран-соседей России
  • PERSPECTUM
  • ЗОЖ
  • Как перекусить с пользой для здоровья
    Советы специалиста
3166
ЗОЖ
ПОДЕЛИТЬСЯ

Как перекусить с пользой для здоровья

Советы специалиста
Фото: pixabay.com

Олеся Байкова

Каждый Новый год мы даем себе обещания. Одно из самых популярных – начать правильно питаться. Для выполнения требуется недюжинная сила воли. Но что, если начать с маленьких шагов – с правильных пищевых привычек? Даже небольшие изменения в рационе очень быстро дадут о себе знать: появится больше энергии, засияет кожа, повысится качество сна. Изменить свой рацион сразу и полностью – задача непростая. Но если сосредоточится на чем-то на первый взгляд несущественном – на перекусах, – цель не кажется такой уж недостижимой.

Нутрициологи считают, что пищеварению нужно давать отдых, и не рекомендуют нагружать желудок в перерывах между основными приемами пищи. Но часто это приводит к тому, что, проходив полдня голодными, мы набрасываемся на холодильник и поедаем все содержимое или, пройдя по офису, угощаемся случайными конфетами и печеньем у коллег. А во время просмотра очередного сезона любимого сериала механически поедаем попкорн, чипсы и сладости.

Нутрициолог Елена Новикова, автор инстаграм-блога @alenaaa_blog: «Здоровый человек в идеале должен иметь двух-трехразовое питание. Если поначалу вам сложно перестроиться, то можно добавить один-два перекуса. Каждый прием пищи, включая перекусы, необходимо делать полноценным, включающим белки, жиры, углеводы и клетчатку. Между приемами пищи нужно делать чистый перерыв – без еды, можно пить воду – минимум 3 часа. Это связано с тем, что на любой прием пищи, даже маленький орешек, кусочек печенья или глоток кофе с молоком выделяется гормон инсулин. После еды инсулин снижается через 2–3 часа. Если вы постоянно перекусываете, уровень инсулина поддерживается на постоянно высоком уровне, это способствует развитию инсулинорезистентности и блокирует жиросжигание».

Если уж перекусывать, то делать это осознанно, а не под гипнотическим действием аппетитного пирожка. Планируйте перекусы заранее.  Правильные перекусы могут взбодрить, добавить витаминов, когда нет времени отвлекаться на полноценную трапезу, выручат в дороге и на учебе. Лучшим временем для перекуса считается ланч (второй завтрак) и полдник.

Но с перекусами надо быть очень осторожными, они обманчивы. Многое, что мы видим на полках магазинов, кажется или позиционируется как «здоровый перекус», а на самом деле таковым не является: содержит слишком много сахара, трансжиров, соли, красителей и ароматизаторов.

Чтобы не соблазниться шоколадным батончиком или чипсами в офисном автомате, подготовьте перекус заранее. А если вы приобретете себе красивый ланчбокс, он будет стимулировать вас каждый день готовить еду и брать ее с собой.

Вот самые простые идеи для ежедневных перекусов.

Фото: pixabay.com

Овощи

Свежие овощи сочетаются со всеми продуктами, легко усваиваются и не нагружают пищеварение. Нарезанные огурцы, красный перец, морковь, сельдерей, помидоры черри и редис – вот вам отличный хрустящий перекус. Особенно в сочетании с такими полезными спредами, как гуакамоле из авокадо, ореховая паста без сахара, тахини, хумус или козий сыр. Приготовленные овощи тоже отлично насыщают. Тушеные, запеченные, из пароварки – можно приготовить на ужин двойную порцию и прихватить ее на следующий день с собой в качестве перекуса.

Фото: pixabay.com

Ягоды и фрукты

В сезон лучше покупать свежие ягоды и фрукты, а зимой подойдет небольшое количество дегидрированных фруктовых чипсов или сушеных ягод. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Выбирайте любимые и кладите в сумку. Фрукты можно порезать, ломтики в сочетании с ореховой пастой утолят голод и дадут силы на новые свершения. А фруктовые чипсы со специями заменят любой десерт.

Орехи

Орехи подойдут тем, кому нужно быстро восстановить энергию. Благодаря растительному жиру, они стимулируют и питают мозг, быстро утоляют голод. Старайтесь выбирать орехи нежареные и тщательно их мойте. Для лучшего пищеварения орехи можно вымачивать, а затем подсушивать в духовке. Но таким перекусом важно не увлекаться, орехи – довольно тяжелый продукт.

Фото: pixabay.com

Семечки

Семечки подсолнечника и тыквы являются источниками белка, жира и клетчатки. Они очень питательные. Для перекуса достаточно одной пригоршни. Семечки тоже нужно выбирать нежареные.

Фото: pixabay.com

Сухофрукты

В отсутствие свежих ягод, овощей и фруктов на помощь придут сухофрукты. Их очень удобно брать с собой, перекусить можно даже на бегу. Они послужат отличной заменой конфетам и десертам. Главное – умеренное потребление. Обратите внимание на натуральность сухофруктов, выбирайте варианты без добавления сахара и красителей, тщательно их мойте.  

Энергетические батончики и конфеты

Удобным, вкусным и питательным перекусом могут стать энергетические батончики и конфеты. Выбор огромен: с натуральными семенами, орехами, овсяными хлопьями и сухофруктами. При желании можно приготовить их самостоятельно, например на основе миндаля и кураги, смешать кокосовую стружку с финиками, добавить какао или корицу. Ореховые конфеты могут довольно долго храниться в холодильнике и легко переносят транспортировку из дома в офис.

Горький шоколад

Еще один способ быстрой и вкусной подзарядки – горький шоколад. Натуральный горький шоколад избавит от стресса, придаст энергии и взбодрит не хуже порции эспрессо. Шоколад можно заменить на натуральные какао-бобы.

Японский сэндвич

Прекрасная альтернатива бутерброду – онигирадзу. Звучит сложно, но на деле это сэндвич, где вместо хлеба – листы нори. В них содержится фосфор, кальций, аскорбиновая кислота, омега-3 и витамин А. С начинкой можно экспериментировать: порция свежей зелени или овощей, креветки, рыба, сыр, рис.

Хлебцы

Хлебцы – источник сложных углеводов для энергии и клетчатки для сытости. Гречневые, рисовые или цельнозерновые хлебцы с авокадо, сыром, ореховой пастой, хумусом, яйцом, мягким творогом, тунцом вполне могут заменить даже целый прием пищи.

Фруктовая пастила

Фруктовая пастила может послужить заменой конфет и десертов. Она сладкая и насыщенна клетчаткой. Старайтесь выбирать натуральные варианты.

Попкорн

Удивлены? Попкорн – это отличный перекус даже для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Он низкокалорийный, но является отличным источником клетчатки, которая может помочь вам чувствовать себя сытыми дольше, содержит большое количество углеводов и белков, а также витамины B1 и B2. Но очень важен способ приготовления. В торговых центрах, кинотеатрах и даже магазинный полуфабрикат для приготовления в микроволновке – это уже фастфуд с ароматизаторами, преизбытком соли или сахара. Лучше всего готовить попкорн самостоятельно, а если хочется разнообразить вкус – сбрызните оливковым маслом и приправьте сушеными травами или специями.

Фото: pixabay.com

Смузи

Такой модный сегодня смузи может не только стать отличным перекусом, но даже заменить завтрак. Вариантов приготовления множество, добавляйте ингредиенты по своему вкусу: фрукты, овощи, зелень смешивайте с полезными добавками – семенами чиа, порошком перуанской маки, спирулиной.

Нутрициолог Елена Новикова, автор инстаграм блога @alenaaa_blog, делится своими находками: «Мои любимые перекусы: хумус с овощными палочками (морковь, красный перец, сельдерей), овощной салат с оливковым маслом, семенами и орешками, цельнозерновой хлеб с авокадо, семенами и микрозеленью, чиа-пудинг с ягодами и орехами, кокосовый йогурт с ореховой гранолой, ореховый батончик с хорошим составом (без сахара, ароматизаторов и прочей химии)».

Важно относиться к перекусам так же внимательно, как и к обычному приему пищи: отвлекитесь от работы за компьютером, гаджетов, разговоров с коллегами – тогда они принесут пользу, бодрость и хорошее настроение.

Обсуждение закрыто.

Подписывайтесь, скучно не будет!
Больше в разделе "ЗОЖ"
Лучшие материалы за неделю