Первый марафон

Как подготовиться к первому забегу на 42 километра

Сергей Лютых

Забег на дистанцию 42 км 195 м, или просто марафон, — это явление, которое не вмещается в плоскость спорта. Даже те, кто никогда не пробегал больше нескольких километров, понимают марафон как тяжелое, продолжительное, изматывающее испытание, которое способно возвысить человека, поднять его на некий новый уровень.

Но для тех, кто научился преодолевать трусцой 5 или 10 км, марафон — это уже не абстрактная, а вполне конкретная вещь, а вернее, цель.

На спор или из любопытства

На путь подготовки к марафону люди встают очень по-разному, но это всегда связано с преодолением некоего психологического рубежа. Более того, пробежать 42 км 195 м, даже будучи достаточно физически развитым человеком, без преодоления психологического рубежа не получится.

Что это за рубеж? Трудно описать исчерпывающе. С одной его стороны находятся люди, которые считают, что они в принципе не смогут никогда столько пробежать, и те, кто полагает, что подобные забеги — полный идиотизм, не вызывающий никакого сочувствия, а только желание поскорей переключить внимание на другую тему. На той же стороне еще находятся люди, как правило из спортивной среды, которые не считают нужным вообще рефлексировать на тему марафона. Они получают задачу от тренера: нужно пробежать такую-то дистанцию, не имея собственного интереса и желания. На старт такие выходят, полагая, что сил и воли хватит. Но шансов успешно добраться до финиша у них 1 из 100. На другую сторону психологического рубежа попадают люди, которые по тем или иным причинам, но почти всегда внезапно принимают решение подготовиться и пробежать 42 км. Часто они запоминают этот момент на всю жизнь. А еще есть те, у кого такое решение вызревает постепенно, возникает само собой.

Первые руководствуются волей и круто меняют свою жизнь ради высокой цели. Осознание и ощущение больших перемен придает им мощный импульс и способность терпеть лишения, но надолго этого импульса может не хватить.

Вторых влечет любопытство. Такие однажды добегают до конца своего обычного маршрута и чувствуют, что хочется бежать дальше. Им интересно побывать в незнакомом месте, проверить, можно ли добраться бегом из дома на работу или еще куда-то.

Уже из этих слов понятно, что лучше принадлежать к числу вторых, но не стоит расстраиваться, если решение пробежать марафон пришло к вам внезапно, на фоне сильных эмоций. Россиянин Андрей Чирков принял и озвучил свое решение пробежать марафон во время застолья. Он уже был весьма нетрезв, когда поспорил, что подготовится и пробежит 42 км на ближайшем Московском международном марафоне мира, до которого оставалось чуть больше трех месяцев, вместе с новым бизнес-партнером из Англии.

Уже на следующий день 52-летний заместитель главного конструктора станкостроительного завод Чирков, сторонившийся спорта как бесполезного занятия, начал тренироваться. Спустя 100 дней он действительно смог успешно пройти свой первый марафон. Чирков, что называется, ворвался в тему. Теперь он отмечен в Книге рекордов Гиннесса как первый человек, который пробежал марафонские дистанции на всех континентах Земли.

Но почему же вообще психология так важна для марафона? Дело в физиологических процессах, которые происходят в человеческом теле, когда он пробегает более 25–30 км, особенно в первые годы тренировок. Эти процессы приводят к тому, что в определенный момент происходит неожиданное и резкое снижение энергии. Резко пропадают не только силы, но и желание продолжать забег. Даже опытный командир спецназа Эдуард Титов отмечает, что не сталкивался с подобными марафону испытаниями не только для тела, но и для духа. Другими словами, без мотивации, четкого понимания того, что вы делаете и для чего, преодолеть 42 км бегом практически невозможно.

Жить на бегу

В сети можно найти великое множество программ подготовки к марафону, но приучить себя тренироваться по четкой схеме трудно, поэтому легче всего двигаться к заветному старту в компании единомышленников под руководством опытного тренера. Благо беговых клубов открывается все больше и больше.

Остановимся на наиболее важных и в то же время простых советах, которые встречаются далеко не в каждой брошюре про марафон. Нужно научиться полноценно жить на бегу часами. Во-первых, дышать так же или почти так же свободно, как при ходьбе, то есть так, чтобы вы могли спокойно разговаривать по телефону. Во-вторых, научиться спокойно пить и есть на бегу. Пускай это сперва кажется чем-то безумным и даже вредным для здоровья, но со временем питание на ходу станет для вас обычным делом. Питью надо уделять особенное внимание, даже если для вас беговая тренировка — это способ борьбы с лишним весом. Пить надо даже тогда, когда не хочется: понемногу, но регулярно в течение всей пробежки, если речь идет о расстоянии свыше 5–7 км или длительности забега более 30 минут.

Самое сложное и для начинающего, и для профессионального бегуна — найти оптимальный баланс между тренировками и отдыхом. Тренеры, способные лучше других находить и поддерживать этот баланс, ценятся на вес золота. Однако научиться этому можно и самостоятельно, если найти общий язык с собственным телом, отличать лень, которую следует перебарывать, и чувство разбитости, за которым кроется перетренированность.

Есть вечный вопрос начинающих бегунов: лучше бегать утром или вечером? Ответ на него придется разыскивать самому, пробуя тренироваться в разных режимах утром, днем и вечером. В каком-то смысле подготовка к марафону — это и большая исследовательская работа, натуральное самопознание, которое принесет благотворные плоды не только в виде успешно преодоленных километров.

Большую роль имеют локации, где проходят тренировки. Так, трудно себе представить человека, который подготовился к марафону, бегая кругами по стадиону — это чудовищно скучно. Перед вами открывается возможность исследовать все парки. С функциональной точки зрения преимущества будут у трассы с большим количеством подъемов и спусков. Рельеф позволяет лучше развивать сердце, другие мышцы, так как вынуждает рвать темп движения, менять частоту шагов, положение тела. Периодически объемные тренировки можно проводить, бегая с работы домой, а если в офисе есть душ, то и из дома на работу. В США и Европе такая практика входит в моду и называется коммьют-раннингом, то есть бегом «по делам». В одной только Великобритании этим с разной периодичностью занимаются четверть миллиона человек.

Надо быть аккуратнее с километражем. Энергичная музыка в наушниках и специальные энергетические гели позволяют человеку бежать быстрее и дольше, но перегрузка отразится на суставах, а потом и на сердце.

Уберечь себя

Для подготовки к марафону нужно использовать только специализированную беговую обувь, которая подбирается в зависимости от того, есть ли плоскостопие, достаточно ли правильно человек бегает или его нужно поправлять. Если совсем нет средств на обследование, которое теперь можно пройти и во множестве спортивных магазинов, то надо ориентироваться на топовые модели японских кроссовок с гелевой подошвой и множеством других небесполезных фишек. Есть магазины, в которых продают такие модели из прошлогодних коллекций. Они стоят на порядок дешевле. Можно разыскать в Интернете, но на беговой обуви точно нельзя экономить, так как от этого зависит ваше здоровье.

С одеждой для бега дела обстоят еще лучше. На рынке полно недорогих брендов, регулярно проводятся распродажи. Главная задача одежды — отводить лишнее тепло, так как перегрев является главной проблемой, в особенности для начинающих. Обязательно нужно носить головной убор, и лучше с козырьком. Длительный забег с непокрытой головой — риск получить солнечный удар, даже если прежде с вами ничего подобного не было. Козырек же помогает в прямом смысле сохранить лицо. Бегуны часто падают даже на самой ровной дороге, и если это происходит на каком-нибудь 30-м километре, то можно не успеть подставить руки. Тогда козырек становится хотя бы небольшим амортизатором, а еще он отлично защищает лицо от солнца и встречного ветра.

У тех, кто готовится к первому марафону, больше риска столкнуться с мышечными судорогами в ногах и болями в боку, спине. Здесь здорово может помочь одежда с компрессионными свойствами: тайтсы, носки и футболки.

Стоит также уделять больше внимания правильному питанию, принимать витамины, в особенности магний B6, чтобы поддержать работу сердца.

На сам 42-километровый забег можно взять специальные ампулы с ударной дозой магния. Их пьют уже на второй половине дистанции. Тогда риск судорог снизится почти до нуля.

Медицинское обследование в спортивной клинике — это тоже часть подготовки к марафону, которой нельзя пренебрегать. Так, Вячеслав Малышев из Плесецка всегда чувствовал себя обычным здоровым человеком и только для порядка обратился к врачам во время тренировок перед первым забегом на 42 км. В ходе обследования выяснилось, что у него серьезные проблемы с сердцем. Ему даже поставили кардиостимулятор. После операции Вячеслав полностью восстановился и не раз пробежал марафон, а через несколько лет, в октябре нынешнего года успешно финишировал на Ironstar 226 в Сочи. Малышев проплыл 3,86 км по открытому морю, проехал 180 км на шоссейном велосипеде и пробежал 42 км за 12 часов и 24 минуты.

В конце хотелось бы отметить, что на практике самую большую, а порой смертельную опасность для бегунов составляют машины, а с недавних пор — электрические самокаты. По этой причине бегать в наушниках в местах, где можно столкнуться с автомобилем, лучше не стоит. А еще нужно помнить: из-за усталости во время длинной пробежки снижаются реакция и внимание. Чтобы стать марафонцем, как это ни странно, надо уметь поберечь себя.