Топ-12 полезных блюд: рекомендуют нутрициологи
Рецепты для укрепления волос, ногтей и здорового цвета лица
Теги: Рецепты | Секреты приготовления | Как правильно приготовить | Вкусные рецепты | Повседневные блюда | Рецепты пятиминутки | Необычные рецепты | Рецепты с витаминами | Рецепты полезных блюд | Советы нутрициолога
Автор: Арина Демидова
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:
Запеченная скумбрия по рецепту Гордона Рамзи
Нутрициологи Алина Росман и Анастасия Попрыгина рассказали о том, как поддерживать волосы, ногти и кожу в здоровом состоянии, а также поделились рецептами, которые помогут это сделать.
Волосы
Нутрициолог Алина Росман рассказала о том, чего не хватает организму для укрепления волос. В частности, она посоветовала обратить внимание на дефицит белка.
«Нужно понимать, что укрепление и рост волос зависит от попадания в организм следующих веществ достаточном количестве. Это, конечно же, белок. На него нужно сделать упор чаще всего людям, у которых выпадают волосы или волосы плохого качества, тонкие, ломкие. Практически всегда это значит, что в организме нехватка белка. А если его достаточное количество, то нарушена функция усвоения белка», — отметила нутрициолог Алина Росман.
Кроме того, нутрициолог обратила внимание на необходимость обогатить рацион клетчаткой, а также витаминами группы B, C, D, E. Важно также исключить нехватку железа. Кроме того, необходимы омега-3 и витамин А.
«Для того чтобы у нас все хорошо было с волосами, нужно восполнять дефицит вышеуказанных веществ. За счет чего это можно сделать? За счет добавления в рацион яиц. Вообще яичный белок — это эталонный белок по своей степени усвояемости. Яйца обладают и очень полезным желтком, в котором большое количество жира. Именно того, который нужен. Там B1 присутствует, про который я уже выше говорила. Также там и селен, и холин, и лютеин. Яйца лучше всего либо в вареном виде, либо когда желток еще не отвердел. Например, в мешочек. Следующий продукт — это жирные сорта рыбы, потому что в рыбе есть омега-3, белки, антиоксиданты. Любая жирная рыба может стать источником тех веществ, которые необходимы нашему организму. При этом стоит избегать жареной рыбы. Лучше запекать или готовить на пару. Это будет относиться и к коже, и к ногтям. То есть в принципе для нашей красоты, здоровья изнутри необходимо сбалансированное питание, а не добавление каких-то отдельных продуктов. Чтобы в достаточном количестве были белки, жиры и углеводы, а также клетчатка и вода», — считает Росман.
По словам эксперта, для здоровых и сильных волос нужно обогащать рацион свежими ягодами и мясом птицы. Также Росман посоветовала включить в рацион бобовые, но обязательно предварительно их вымачивать. При этом вводить бобовые в питание стоит постепенно и в небольшом количестве.
Кроме того, она отметила важность морепродуктов, так как в них есть не только витамин D, но и селен, медь, биотин, которые важны для роста волос. Кроме того, Росман посоветовала добавлять орехи и семечки, которые дают так называемые правильные жиры. В качестве примера нутрициолог привела кокос.
Рецепты от нутрициологов Алины Росман и Анастасии Попрыгиной
Грузинское лобио (фасоль — источник белка)
Ингредиенты
500 г красной фасоли
1 ст. ложка масла растительного
1 ч. ложка сахара
1 острый стручковый перец
1 стакан очищенных грецких орехов
3 зубчика чеснока
1 щепотка молотой корицы
кинза по вкусу
0,5 стакана гранатового сока
1 луковица
1 щепотка шафрана
5 соцветий гвоздики
соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Фасоль промыть, залить водой и довести до кипения. Снять с плиты, воду слить. Снова залить водой, довести до кипения, варить 3 минуты, откинуть на дуршлаг. Залить холодной водой, добавить растительное масло и сахар. Довести до кипения и варить до готовности час на среднем огне. Грецкие орехи перемолоть в блендере. Нарезать колечками перец и раздавить чеснок. Кинзу нарезать и добавить к ней орехи, чеснок, перец и все специи, а также гранатовый сок. Посолить эту заправку по вкусу. Затем нарезать лук полукольцами, добавить к фасоли. Залить все заправкой. Для украшения можно посыпать зернами граната.
Чечевичный крем-суп (чечевица — источник белка и клетчатки)
Ингредиенты
70 г красной чечевицы
1 помидор
1 зубчик чеснока
соль и базилик по вкусу
Хорошо промойте чечевицу и варите под слегка открытой крышкой в подсоленной кипящей воде в соотношении 1:2. Через 10 минут добавьте в кастрюлю с чечевицей нарезанные томаты с пропущенным через пресс чесноком и сушеный базилик. Варите еще 5 минут. Готовый суп пюрируйте блендером. По желанию перед подачей можно добавить тертый сыр.
Запеченная скумбрия по рецепту Гордона Рамзи (скумбрия — лидер по содержанию омега-3)
Ингредиенты
2 филе скумбрии
1 зубчик чеснока
1 ст. ложка оливкового масла
1/2 ч. ложки паприки
соль по вкусу
Смешайте растертый чеснок, паприку, соль и оливковое масло. Готовым маринадом натрите филе и уберите в холодильник мариноваться на 3–4 часа. Выложите рыбу на противень, застеленный пергаментом, кожей вверх, посолите. Выпекайте в разогретой духовке при 220 градусах 15 минут.
Ногти
«Рекомендации в основном те же. Стоит сделать акцент на сбалансированном питании, не нужно пытаться уменьшить жирность продуктов. Например, есть масло 82,5%, но у нас выбирают 72,5%, которого не бывает в природе. Это как раз-таки трансжир, как и маргарин», — сказала эксперт.
Также она посоветовала добавить фрукты, овощи и свежую зелень. При этом продукты можно брать даже недорогие, например, белокочанную капусту или квашеную. В последней еще более богатый витаминный состав.
Рецепты
Квашеная капуста
Ингредиенты
2 кочана капусты белокочанной среднего размера
1 морковь
1 ч. ложка соли
1 ч. ложка сахара
Мелко шинкуем капусту, смешиваем с тертой на крупной терке морковью, засыпаем солью и сахаром, обминаем до тех пор, пока руки не станут сильно влажными. В кастрюлю или банку перекладываем такое количество капусты, чтобы заполнить посуду до краев.
Ступкой приминаем и утрамбовываем капусту. Ставим под пресс и помещаем, например, в большую кастрюлю или раковину, чтобы было, куда стекать соку. Два-три раза в день круговыми движениями проделываем в капусте отверстия с помощью деревянной лопатки или ложки, чтобы выпустить воздух, иначе капуста получится горькая. Через три дня в тепле капуста будет готова. Хранить ее лучше в банках в холодильнике.
Зеленый смузи (зелень — источник клетчатки и кладезь полезных витаминов)
Ингредиенты
50 г шпината
50 г или 1 стебель сельдерея
1 зеленое яблоко
1 киви
2 ст. ложки сока лимона
1 стакан воды
1 ч. ложка меда или сиропа
Все ингредиенты нарезать и отправить в блендер. Взбивать в течение 1–2 минут до однородности. Перелить в стакан. Можно украсить ягодами или семенами.
Здоровый цвет лица
«Очень интересный вопрос, с которым очень часто обращаются к нутрициологу. Для здорового цвета лица нужно употреблять достаточное количество белка, жиров и воды. Нужно убрать обезвоживание, избыток кофе и черного чая в рационе, недостаток сна очень сильно влияет. Негативно сказывается на коже избыток простых углеводов, сладкого. Вот бобовые, например, не дают резкого скачка сахара. А простые углеводы заставляют сахар и инсулин повышаться очень резко, затем очень резко снижаются, из-за чего появляются, например, прыщи, гнойнички. И за счет этого, конечно же, цвет лица страдает. Появляются покраснения на коже», — отметила Алина Росман.
Нутрициолог Анастасия Попрыгина рассказала, что есть ряд веществ — нутриентов, которые участвуют в процессах построения, обновления, защиты и восстановления клеток кожи. Их обязательно нужно включать в рацион, так как они особо важны для поддержания красоты и здоровья кожи.
«Это полезные жиры питают кожу и делают ее более увлажненной. Также стоит отметить, что жирная кислота омега-3 помогает бороться с воспалениями. Упругая и гладкая кожа — это заслуга коллагена и эластина, которые наш организм производит из белка. Витамин А важен для питания кожи, а также ускоряет естественный процесс обновления клеток. Витамин С повышает защиту кожи от солнца, участвует в производстве коллагена. Витамин Е тоже защищает кожу от солнца, делает ее более увлажненной и является мощным антиоксидантом», — отметила она.
Анастасия Попрыгина также предоставила рецепты для здоровья кожи.
Гуакамоле (авокадо – ценный источник полезных жиров)
Ингредиенты
1/2 или 100 г спелого авокадо
1 (~70–80 г) круглый красный помидор среднего размера
10 г красного лука
соль, черный молотый перец, сок лайма/лимона по вкусу
Авокадо нарежьте очень мелко. Бланшируйте томат, снимите с него шкурку, очистите от семян и нарежьте мелкими кубиками. Лук также нарежьте мелкими кубиками. Посолите, добавьте перец и сок лайма/лимона по вкусу. Все смешайте.
Запеканка с брокколи (брокколи – источник витамина К)
Ингредиенты
80–100 г соцветий брокколи
2 куриных яйца
150 г сметаны 20% или греческого йогурта
пармезан по вкусу
соль по вкусу
Выложить брокколи в посуду для запекания. Соединить и взбить яйца со сметаной/йогуртом, посолить. Залить полученной смесью брокколи. Посыпать сыром. Выпекать 30 минут при температуре 180 градусов.
Сырники (творог — источник белка)
Ингредиенты
200 г творога 5%
1 куриное яйцо
2 ст. ложки муки (цельнозерновой пшеничной, рисовой, кокосовой) или овсяных отрубей
банан/сухофрукты по вкусу
1 ст. ложка меда или сиропа
Все ингредиенты смешать. Сформировать сырники. Обжарить на антипригарной сковороде без масла по 2–3 минуты с каждой стороны.
Миндальная паста (миндаль – ценный источник полезных жиров и омега-3)
Ингредиенты
Миндаль (любое количество, исходя из того, сколько пасты вам нужно)
Насыпьте миндаль на противень и поставьте в разогретую до 190 градусов духовку на 10 минут. Следите за тем, чтобы орехи не подгорели.
Достаньте миндаль из духовки, остудите и выложите в блендер или кухонный комбайн. Взбивайте до однородности массы. Сначала паста будет густой и зернистой, но вскоре из орехов выделится масло, и паста станет более гладкой. Остывшую пасту переложите в банку. Храните в холодильнике.
Зеленый салат с пармезаном (зелень — ценнейший источник клетчатки и кладезь различных витаминов)
Ингредиенты
2–3 вида любой зелени (фриссе (фризе), зеленого листового салата, шпината, рукколы, мангольда, радичио, айсберга, корна и др.) или готовая салатная смесь.
Добавьте на выбор зеленый лук, петрушку, кинзу, укроп.
Посыпьте салат семенами (тыквы, льна, кунжута или смесью семян) или кедровыми орешками.
Посолите и заправьте салат маслом. Нарежьте или натрите пармезан по вкусу, выложите на готовый салат.
Почему важно поддержать себя весной?
«К сожалению, большинство людей находятся в очень серьезных дефицитах. А это связано и с нашим образом жизни, гиподинамией, с теми продуктами, которые мы традиционно выбираем. Например, недоедание бобовых, в которых очень много витаминов и минералов. Зато у нас принято, допустим, употреблять манную кашу на завтрак, особенно давать ее деткам. Хотя манная каша — это абсолютно пустой продукт, который ничего не дает. Также, например, макароны — это нормально. Хотя макароны— также переработанный продукт из белой муки, которая у нас и так очень много в рационе присутствует. Он не дает ничего. А к цельнозерновым макаронам люди относятся настороженно. Также наблюдается отсутствие свежих овощей на столе. Или салаты с майонезом. Мы часто выбираем пищу, бедную на минералы и витамины. Кроме того, проводим недостаточную диагностику того, что нам подходит», — считает Алина Росман.
Эксперты отметили важность правильного подбора рациона и расстановки акцентов.
Рецепты от нутрициолога Анастасии Попрыгиной
Льняная каша с фруктами (лен содержит почти все незаменимые аминокислоты, углеводы, витамины A,B,E,F)
Ингредиенты
2 ст. ложки льняной каши
200 мл молока (растительного или коровьего)
1 спелый банан или 1 ч. ложка меда
Залейте льняную кашу теплым молоком и тщательно перемешайте. Кашу можно есть через 10–15 минут или убрать на ночь в темное прохладное место. Добавьте мед или сироп, разомните вилкой банан и перемешайте с кашей. Украсьте сверху любимыми ягодами или фруктами.
Фруктовый пудинг из семян чиа (высокое содержание омега-жиров)
Ингредиенты
2 ст. ложки семян чиа
50 мл воды
50 мл кокосового молока
70–80 г любимых фруктов
Выложите в стакан семена чиа, добавьте воду и молоко, хорошо перемешайте. Оставьте стакан с чиа на 5 минут, затем снова хорошо перемешайте и оставьте на ночь в темном прохладном месте. Утром достаньте стакан с пудингом. Любимые фрукты нарежьте, взбейте в блендере и выложите пюре на пудинг.
Если вы любите полезные продукты и интересные рецепты, то рекомендуем почитать:
Рецепты блюд, которые необходимы весной
Рецепты блюд, богатые витаминами A, B, C.
Самые вкусные блюда из яблок – топ 11 рецептов
