Три составляющие твоей красотыЯна Пешкова, кандидат фармацевтических наук, нутрициолог.
@ya_peshkova
Первый вопрос, который мне обычно задают после знакомства: «А с чего начать?». Тогда просыпается все мое любопытство, и я отвечаю: «Начать что? Наконец-то жить, а не выживать? Жить, а не соглашаться на компромисс?».
Все меняется именно в тот момент, когда ты берешь на себя ответственность и говоришь: «Да, я хочу поменять свою жизнь. Хочу выбирать здоровье каждый день вопреки модным трендам и лжедиетам. Хочу иметь здоровый ясный ум, а не забывать, “зачем я пришла на кухню” или “ну куда же вот это положила?”». Все меняется, когда ты решаешься на ежедневные нагрузки, несмотря на отсутствие карты в фитнес-клуб или дождь на улице.
Только это «да» означает «да» навсегда. Оно сильно отличается от громких заявлений и решений, принятых, когда ты не влезла в очередные джинсы или узнала, что Машка уже похудела к лету в отличие от тебя.
Нужно сказать это «да» прямо сейчас, потому что времени беспощадно мало. Каждый прожитый день, не принесший удовлетворения, это все равно что жизнь, отложенная на потом. Какое «потом»? Когда оно наступит? Нет этого «потом». Потом — это сейчас. В этот самый момент. Вот прямо в эту секунду.
И когда ты это прочувствуешь нутром, тогда все начнет меняться. Тогда тебя не сбить с пути. Тогда вес Машки перестанет тебя вообще волновать. У тебя есть ты. Ты, которая сказала себе «да».
Чтобы направить это «да» в нужное русло, необходимо изменить только три вещи: питание, движение и сон.
Банально? Да.
Легко ли? Нет.
Итак, питание.
• Выбираем для себя самый простой вариант: низкоуглеводный протокол питания.
• Как бы ни было мучительно больно признавать это, но сахар — источник хронического воспаления в организме. Исключить простые сахара из рациона — тот еще квест, но он того стоит. Сахар связывает (гликирует) наш гемоглобин и коллаген. Гликированный гемоглобин не может нормально доносить кислород к тканям, и из-за этого вы находитесь в постоянном кислородном голодании. Гликированный коллаген — это старение всех соединительных тканей (кожи, связок, хрящей, суставов).
• Максимально сокращаем потребление быстрых сладких углеводов с тоннами сахара и трансжиров. Безглютеновые каши, если без них никак, вам в помощь.
• Фрукты очень коварны, это именно их фруктоза откладывается на вашем животе и боках. А еще из-за них случаются самые настоящие «инсулиновые качели», что катастрофически плохо для женского здоровья. Можно время от времени есть кислые цитрусовые и ягоды, допускается до 100 граммов в день. Это могут быть облепиха, малина, клюква, голубика, черника или клубника. Полностью исключаем сладкие фрукты. Сухофрукты употребляем только вымоченные, не больше 2–3 штук в день.
• Я не против качественной молочки, все-таки это настоящий источник витаминов группы В, особенно В12. Но я категорически против «неизвестной молочки». Вы должны знать, чем кормили корову и как молоко было приготовлено. Если не знаете — откажитесь. Замените на растительное молоко, кокосовый домашний йогурт или кисломолочные продукты с живыми бактериями.
• Листовые салаты едим неограниченно, но обязательно предварительно замачивая. И в прием пищи, не кусочничаем!
• Пасленовые всегда в зоне «лучше нет, но если очень хочется, то можно». Нечасто.
• Любителям красного (нет я не про вино, а про красное мясо) – употреблять его не чаще 2 раз в неделю.
• Птицу (не утку), морепродукты и рыбу едим из следующего расчета: 1 грамм белка на 1 кг веса. При этом помним, что 50 грамм мяса курицы — это не 50 грамм белка.
• Обязательно употребляем жиры. Масло ГХИ или кокосовое натощак (1/2 чайной ложки ) + днём ещё одна ложечка. Это самое важное для питания нашего мозга. Масло оливковое/семени льна/тыквы/конопли/авокадо добавляем только в салаты (~ 1 столовую ложку). Готовить на них нельзя.
• Растительные жиры и растительные белки (авокадо, сырые грецкие орехи, миндаль, бобовые) едим ежедневно, опять же предварительно замачивая.
• Исключаем перекусы. Любые. Это вызывает инсулинорезистентность (преддиабет). В крайнем случае съедаем пару орехов или 1 чайную ложку кокосового масла, если от голода вы готовы умереть. Но не чаще, чем раз в три часа.
Как бы ни был полезен продукт, слушайте свой организм. Если после приема еды начинается тахикардия, головная боль, вздутие, высыпания — надо его исключать.
Моя любимая тема — сон
• Отход ко сну не позднее 23:00.
• Продолжительность сна — 7–8 часов.
• Спим в абсолютно темном и прохладном пространстве, иначе у организма нет шанса синтезировать мелатонин. А ведь от него зависит наш кортизон, гормон роста, иммунитет и синтез половых гормонов.
• Качественным сном можно вылечить кучу недугов. Проверено.
• Никаких телефонов и света в кровати за пару часов до сна. Если нет возможности избежать этого — только с blue blockers на глазах. Это единственная пока штука, которая круто защищает от голубого света (того самого, что блокирует мелатонин).
Ну и не менее важный пункт — движение
Все говорят: надо больше двигаться. Но зачем — не могут ответить.
• Без движения нет нормальной работы митохондрий. Не вырабатывается нужное количество АТФ, организм не снабжается достаточным количеством кислорода в клетках. А смерть митохондрий равна смерти человека.
• Чем активнее движения (такие, с чуть завышенным пульсом), чем активнее наши мышцы — тем больше митохондрий. Каждый день необходимо ходить и заниматься физическими нагрузками как минимум по 30–40 минут.
• Движение стимулирует выработку BDNF, без него нет нейронных связей, нет эластичности клеток мозга.
Еще рекомендую включить в свои «полезные привычки» то, что вызывает контролируемый стресс. Контрастный душ, аппликатор Кузнецова, ИФ-лампу, дыхательные практики с задержкой дыхания. Благодаря им организм становится менее восприимчив к внешним раздражителям. Но об этом поговорим в следующих статьях.
