Как работают трекеры сна в умных часах и фитнес-браслетах, и… Что делать с полученными данными
Автор: Виктор Зайковский
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:
Что именно отслеживают трекеры сна?
Как выглядит типичный цикл сна?
Что делать с полученными данными?
Трекеры активности — от простых шагомеров до предельно навороченных умных часов — давно в моде. Они оснащены устройствами, которые отслеживают все: от частоты сердечных сокращений и потребления кислорода до количества шагов, которые вы делаете каждый день. Среди своих многочисленных функций трекеры активности также могут пролить свет на ваш самый большой источник бездействия — сон.
Но действительно ли они работают? И если да, то каким образом они отслеживают сон и что нам это даст?
Что именно отслеживают трекеры сна?
На рынке имеется огромное множество разнообразных трекеров сна, и с каждым днем их становится все больше. Многие из них являются носимыми устройствами, которые можно пристегнуть к запястью. Другие же закрепляются на вашей подушке или «сидят» на прикроватном столике. Характеристики этих устройств различаются, но некоторые общие возможности позволяют отслеживать продолжительность, качество, фазы сна, факторы окружающей среды, а также факторы вашего образа жизни.
С продолжительностью сна все понятно: датчики отслеживают время, в течение которого вы неактивны, то есть носимое устройство может записывать, когда вы засыпаете ночью и просыпаетесь утром. Если говорить о качестве сна, то ключевым показателем здесь будет прерванный сон: опять же с помощью датчика движения носимое устройство «понимает», когда вы ворочаетесь с боку на бок или просыпаетесь ночью. Большинство трекеров сна измеряют количество и качество сна с помощью акселерометров — небольших датчиков движения. Акселерометры измеряют, сколько движений вы совершаете во время сна. Затем эти данные анализируются с помощью алгоритма для оценки времени и качества сна.
Отслеживание фаз сна встречается, как правило, в более дорогих моделях фитнес-трекеров или умных часов. Они отслеживают фазы вашего сна (о них чуть позже) и определяют время срабатывания будильника в период, когда вы спите менее глубоко. Теоретически это облегчает вам пробуждение.
В большинстве случаев трекеры сна оценивают фазу быстрого сна в дополнение к стадиям глубокого и легкого сна путем измерения частоты сердечных сокращений. Хотя известно, что частота сердечных сокращений и дыхания сильно варьируются, они тесно связаны с каждой стадией сна, поскольку вегетативная нервная система существенно влияет на то и другое. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sensors, дыхание считается наиболее важным параметром физиологических данных, поскольку оно четко указывает на нарушения сна.
К факторам окружающей среды можно отнести количество света, цветовую температуру того или иного источника света, а также температуру воздуха в вашем текущем местонахождении. Здесь, пожалуй, сразу стоит напомнить о том, что спать лучше всего в слегка прохладном помещении (в идеале 18–19 градусов) при полном отсутствии света. Некоторые трекеры сна используют микрофон — например, тот, что установлен на вашем телефоне, который вы размещаете рядом с кроватью, — для улавливания шума из комнаты или вашего тела. В частности, если вы часто двигаетесь и плохо спите, некоторые трекеры это заметят. Микрофон может измерять дыхание, обнаруживая храп, апноэ во сне и то, как часто вы просыпаетесь ночью. Некоторые трекеры сна с термометрами могут измерять температуру в вашей комнате и показывать, что вы часто просыпаетесь, когда в ней слишком тепло.
Ну и, наконец, факторы образа жизни учитываются благодаря данным, которые вы вводите самостоятельно прямо на часах/браслете или же на смартфоне в специальном приложении, например, сколько кофеина вы выпили, когда поели и высок ли у вас уровень стресса.
Как выглядит типичный цикл сна?
Еще 10 лет назад о стадиях сна знали только врачи и люди, страдающие тяжелыми расстройствами сна. Сегодня любой пользователь фитнес-трекера может легко проанализировать свой сон со всеми его стадиями и оценкой качества. Но от этого они не стали спать лучше. Популярность и доступность этих устройств обрушила на пользователей огромное количество физиологических показателей, которые они не умеют использовать. Некоторые из них довольно важны, но часто игнорируются (например, частота сердечных сокращений в состоянии покоя), в то время как к другим, напротив, следует относиться немного проще. И анализ стадий сна — один из таких примеров.
В течение обычной ночи вы циклически проходите через различные стадии сна. Первая стадия сна длится всего несколько минут, она легкая, и в это время легко проснуться. Во время второй стадии, которая также довольно легкая, ваши мозговые волны начинают замедляться. На третьей и четвертой стадиях вы погружаетесь в более глубокий сон, от которого труднее пробудиться. Это время, когда ваше тело растет, восстанавливается и укрепляет иммунную функцию. На заключительной стадии цикла сна, которая называется фазой быстрого сна, или REM (англ. Rapid Eye Movement), ваш мозг становится более активным, обрабатывает информацию и хранит долговременные воспоминания, именно в этой фазе вы видите сны. Весь упомянутый цикл повторяется каждые 90–110 минут. По мере прогрессирования сна продолжительность циклов быстрого сна увеличивается. Именно поэтому вы часто слышите утверждение, что вам каждую ночь снятся сны, причем несколько разных, даже если вы их потом не помните.
Хотя трекеры сна могут собирать много информации о ваших привычках спать, есть одна важная вещь, которую они обычно не делают. А именно — они не измеряют сон напрямую. Для получения точных данных придется провести медицинское исследование, которое отслеживает мозговые волны, чтобы проанализировать стадии сна, которые вы проходите в течение ночи. Такие исследования полезны для диагностики апноэ во сне и других нарушений сна.
Чувствуете ли вы себя вялым, когда спите с 10 вечера до 6 утра, но энергичным, если спите с 11 вечера до 7 утра? Спите ли вы лучше, когда в вашей спальне прохладнее или в те дни, когда занимаетесь спортом? Нарушается ли ваш сон, если вы принимаете кофеин после обеда? Трекер точно даст определенную пищу для размышлений. Однако помните, что при наличии каких-либо опасений по поводу качества сна лучше незамедлительно обратится к врачу. Если вы в остальном здоровый человек, который просто хочет получить некоторое представление о своем режиме сна, устройства слежения могут быть хорошим вариантом.
Что делать с полученными данными?
Если вы хотите улучшить свой сон, неплохо бы знать свою отправную точку. Определение того, как часто вы просыпаетесь по ночам, вступаете ли вы в стадию глубокого сна, необходимую вашему организму, — это важная информация, которую необходимо иметь в самом начале, чтобы вы могли вносить улучшения.
Когда вы знаете, насколько хорошо (или плохо) спите, можете использовать данные для поиска закономерностей, в которые можно внести улучшения. Поздно легли и плохо спали? Установите напоминание на телефоне, чтобы ложиться на час раньше и отдыхать. Просыпались несколько раз после алкогольных напитков? Сократите потребление алкоголя и принимайте ближе к ужину, чтобы организм мог усвоить алкоголь и спокойно отдохнуть.
Возможно, придется воспользоваться методом проб и ошибок, чтобы определить, какой трекер сна подходит вам лучше всего. Если ношение браслета беспокоит вас и влияет на вашу способность засыпать, подумайте о приложении для смартфона, которое вы можете запустить и разместить рядом с кроватью. Однако для точного отслеживания частоты сердечных сокращений лучше всего использовать именно носимое устройство — неважно, какое, но с точки зрения доступных приложений и сервисов явно выделяются умные часы Apple, которые компания обновляет каждый год, практически не меняя их цену. Можно не вникать в детали, а просто брать самую новую модель, которую вы только можете себе позволить.
И еще один важный момент: отслеживание сна, его количества и качества не приводит к тому, что вы на самом деле спите лучше. Точно так же, как отслеживание пищевых привычек автоматически не приводит к потере веса. Ключевым моментом является изменение поведения на основе того, что вы узнали. Но это уже тема для отдельного подробного материала.
