Автор: Анастасия Яковлева
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:
Последствия нехватки воды в организме
Сколько воды нужно пить: суточная норма
Вода — основа жизни. Без нее не может прожить ни один организм на Земле. При том, что вода состоит всего из двух молекул и представляет собой вещество, которое не имеет ни вкуса, ни запаха.
Вода нам жизненно необходима. Она нужна организму в большей степени, чем все остальное, за исключением кислорода. В среднем человек может прожить без пищи 30–40 дней, но без воды всего лишь несколько суток.
В организме взрослого человека воды содержится до 65% от массы тела, но распределена она по органам и тканям неравномерно:
в крови — 92 %;
в мозге, жировых тканях — 75 %;
в мышцах — 70 %;
в костях — 22 %.
Основная часть воды — около 70 % — сосредоточена внутри клеток, 7 % приходится на кровь и лимфу, остальное — это межклеточная жидкость. Насыщение организма жидкостью происходит за счет пищевых продуктов, напитков и питьевой воды. Небольшое количество воды образуется самостоятельно при окислении белков, жиров, углеводов.
В чем польза воды
Вода — исключительно важный элемент. Она принимает непосредственное или косвенное участие во всех жизненно необходимых процессах, протекающих в организме: расщеплении, всасывании, окислении, фильтрации, выведении и многих других.
Вода — универсальный растворитель, в котором неорганические и органические вещества находятся в молекулярном или коллоидном состоянии. Это позволяет ей транспортировать питательные вещества к живым клеткам, а также избавляться от их отходов. Именно в виде растворов в клетки поступают питательные вещества, биологически активные соединения и выводятся продукты обмена.
Вода необходима для нормального пищеварения. Она улучшает перистальтику кишечника, участвует во всех химико-биологических процессах желудочно-кишечного тракта, предотвращает запоры.
Вода выводит токсичные продукты метаболизма из клеток, доставляет их в печень и почки для окончательного удаления из организма.
Чистая питьевая вода также повышает защиту организма от стресса.
Кроме того, вода:
— аккумулирует тепло, которое образуется в результате экзотермических биохимических реакций, участвует в процессах теплорегуляции (потоотделение);
— регулирует деятельность в жидкостях, тканях, клетках, лимфе, крови и железах человека;
— участвует в процессе гидролиза жиров, углеводов, расщеплении белков до аминокислот;
— поддерживает электролитный баланс (соли натрия, калия, хлора и других минералов);
— входит в состав синовиальной жидкости суставов.
Последствия нехватки воды в организме
Современный ритм жизни на запредельных скоростях, желание все и везде успеть часто приводят к тому, что мы забываем правильно и регулярно питаться — не то чтобы пить достаточное количество воды. Но пропущенный прием пищи не так плохо отражается на нашем организме, как недостаточное поступление воды.
Недостаток воды может стать причиной:
— сухости во рту, появления налета на языке и неприятного запаха изо рта;
— сухой и тонкой кожи, ломких ногтей и тусклых волос;
— набора лишнего веса, так как в головном мозге центр голода и жажды находятся очень близко друг от друга, и часто человек путает желание попить с желанием поесть — отсюда переедание;
— нарушений в работе почек;
— сгущения крови, что может привести к изменениям артериального давления и тромбозу;
— дискомфорта и утомляемости глаз, так как роговице не хватает влаги;
— болей и спазмов в мышцах и суставах;
— повышенной утомляемости, снижения иммунитета и сопротивляемости инфекциям.
Первым признаком обезвоживания служат сухость во рту и ощущение жажды, которая, кстати, не всегда чувствуется, особенно пожилыми людьми. Поэтому рекомендуется пить воду регулярно, даже если нет чувства жажды. Помимо прочего, это необходимо для улучшения слюноотделения, так как слюна является важным элементом пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры полости рта.
Один из главных индикаторов водного баланса в организме — кожа. При дефиците воды она становится сухой, истонченной, морщинистой. Кстати, именно поэтому люди, живущие в южных странах, стареют быстрее, чем жители северных регионов, ведь жители юга постоянно находятся под воздействием высокой температуры и палящего солнца. Их кожа быстрее теряет влагу, быстрее истончается, и быстрее проявляются признаки старения.
В головном мозге центры голода и жажды находятся очень близко друг от друга, и часто человек, испытывающий жажду, путает ее с аппетитом. И вместо того чтобы пить, когда этого требует организм, мы можем начать больше есть — отсюда переедание и, как следствие, набор лишнего веса. Поэтому прежде чем поесть, следует сначала выпить воды. Это позволит вам уменьшить объем съедаемой пищи, а также предупредит обезвоживание.
Из-за недостатка жидкости в организме может снизиться метаболизм и нарушиться выделительная функция почек. При нехватке воды почки хуже справляются с выведением токсинов и продуктов обмена веществ. В результате их накопления возникает интоксикация, которая проявляется слабостью, сонливостью, потерей аппетита, головокружением, головными, суставными и мышечными болями.
Недостаточное потребление жидкости может стать причиной проблем с артериальным давлением. Наша кровь на 90 % состоит из воды. Уменьшение количества поступающей воды приводит к сгущению крови. Возрастает нагрузка на сердце, и артериальное давление повышается. Поэтому важно вовремя восстановить питьевой баланс.
Если организму не хватает воды, то недостаточно увлажняется и слизистая оболочка глаз, возникает неприятное ощущение, «как будто песка насыпали». В этом случае капать увлажняющие капли недостаточно, нужно в первую очередь пополнить внутренние запасы воды.
Однако не только слизистая страдает без воды. Жировая клетчатка области глаз тоже чувствительна как к обезвоживанию, так и к избытку жидкости. И самый частый симптом недостатка воды — темные круги под глазами.
Нередко причиной мышечных и суставных болей становится как раз недостаток жидкости. Наши суставы и хрящи на 80 % состоят из воды. Нехватка воды провоцирует трение между костями. Отсюда болезненность суставов, судороги и мышечные спазмы.
«Недопивающий» человек испытывает усталость даже при незначительных физических нагрузках. Связано это с тем, что с увеличением активности в организме повышается потребность в воде. Кроме того, из-за недостатка жидкости природные механизмы сопротивляемости инфекциям дают сбои. Нехватка воды приводит к высокой восприимчивости организма к вирусным инфекциям. Именно поэтому при острых респираторных вирусных заболеваниях рекомендуется увеличить потребление жидкости. Она необходима для того, чтобы удалить из организма вредные вещества.
Сколько воды нужно пить: суточная норма
Какое количество воды считается достаточным, когда и как ее пить, чтобы избежать обезвоживания, нам рассказала нутрициолог, адепт здорового образа жизни, автор блога во ВКонтакте https://vk.com/surnilena_health Елена Сурнина.
«Количество воды, требуемое для поддержания водного баланса, зависит от возраста, физической активности, окружающей температуры и влажности. Средней ежедневной нормой считается 1,5–2 литра питьевой воды. Если быть точнее, то на каждый килограмм веса должно приходиться 30 мл выпитой воды. То есть если человек весит 70 кг, в сутки ему следует выпивать 2100 мл воды, или 2,1 литра. Напомню, что в общий водный зачет не идут чай, кофе и уж тем более всевозможные соки, лимонады и газированные напитки.
Рекомендую увеличивать количество потребляемой воды в жару, при посещении бани или сауны, во время занятий спортом. Особенно важно больше пить при повышении температуры тела и при любых симптомах пищевого отравления. Важно следить за питьевым балансом во время беременности и в период кормления грудью. Добавлять по стакану воды за каждую выпитую чашку кофе, алкоголя и любых сладких напитков.
Немаловажный момент: не стоит пить больше нормы. При избыточном потреблении воды нарушается усвоение питательных веществ и витаминов, из организма вымываются минеральные вещества (калий, кальций, натрий).
Хочу подчеркнуть, что несмотря на существование общепринятой ежедневной нормы и формулы расчета суточного количества воды, каждому следует учитывать свои индивидуальные особенности. В этой статье мы затронули лишь общие рекомендации по выстраиванию питьевого режима. Чтобы получить консультацию на основе ваших персональных данных о состоянии здоровья и образе жизни, следует обратиться к врачу или нутрициологу».
Как приучить себя пить воду
Хорошая привычка — начинать день с одного-двух стаканов воды. Выпитая натощак теплая вода мягко стимулирует обмен веществ, работу внутренних органов, способствует очищению организма от токсинов.
Емкость с водой ставьте на виду на рабочем месте (например, у компьютера) на расстоянии вытянутой руки, чтобы было удобно сделать пару-тройку глотков. Не забывайте слушать себя и сигналы своего тела, чтобы не путать чувство голода и чувство жажды. Полезно бывает выпить стакан воды, когда организм просит что-то вкусненькое.
Отличный вариант — специальные мобильные приложения. Они могут отслеживать выпитое количество воды за день и напоминать о том, что пора попить.
Увеличивайте количество постепенно. Не стоит сразу же стараться выпить дневную норму. Наливайте небольшое количество жидкости. Выпить за один раз стакан, наполненный по самые края, не так просто. Лучше начинать с нескольких глотков. Питье должно приносить радость и удовольствие, а не быть обременительной привычкой.
