Японская диета Плюсы и минусы, программа на 14 дней, противопоказания и разрешённые продукты
Теги: Рецепты | Япония | Японская кухня | ЗОЖ | Диетология | Как похудеть | Меню на 14 дней
Автор:
Елизавета МалыхСОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:
Что можно есть на японской диете
Диета, разработанная в Стране восходящего солнца, популярна несколько десятков лет. Все знают про экзотические ингредиенты японской кухни, но в недельную диетическую программу входит простой набор продуктов. В рекомендованном рационе японской диеты преобладают европейские, а не традиционно японские блюда, это и объясняет её популярность во всём мире.
В чем суть японской диеты
Японская диета была разработана в 1960-х годах. Её принцип заключается в ограничении потребления жиров и резком увеличении количества потребляемых овощей и фруктов. Ежедневное употребление клетчатки способствует снижению уровня холестерина в крови, улучшению общего состояние здоровья. Японская диета может помочь снизить вес, так как она ограничивает суточную калорийность. Её считают низкоуглеводной: ежедневное меню строится на дефиците калорий — 700–1200 ккал. Люди, которые переходят на строгое японское питание, резко урезают количество употребляемых углеводов, поэтому на диете не рекомендовано сидеть более двух недель.
ЭТО ИНТЕРЕСНО! Диета предполагает отказ от сладостей: сахара, сдобной выпечки, шоколада и пирожных. В качестве десерта в меню можно включить свежие сезонные фрукты и овощи, конфеты на основе сухофруктов, ягодные желе.
РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:
Культура Японии – древние традиции
Основные правила
Базовый принцип — следование строгому меню без смены продуктов и подбора аналогов.
Диета нацелена на очистку организма и облегчение пищеварения. Адаптированная схема трёхразового питания одного дня строится так:
- отварной рис или лапша — 300–400 грамм,
- свежие фрукты — до 250 грамм,
- свежие овощи и бобовые — 250 грамм,
- молоко, кисломолочный продукт низкой жирности — 100 грамм,
- яйцо — 1–2 штуки,
- нежирная рыба — 120 грамм,
- ограничение употребления соли и сахара.
Резкую смену рациона организм воспримет как стрессовую ситуацию. Начать подготовку рекомендуется за неделю: постепенно снижать общую калорийность, последовательно исключать запрещённые продукты. После одной–двух недель диеты необходимо плавно выйти из неё: в течение недели постепенно увеличивать количество приёмов пищи, не вводить в рацион сразу все запрещённые продукты. На протяжении всего периода диеты между приёмами пищи стоит пить больше чистой воды.
Сколько килограмм уходит на японской диете
Согласно отзывам благодаря строгому японскому питанию можно потерять от 3 до 8 килограмм веса. Однако, важно помнить, что результаты зависят от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Прежде чем ограничивать или расширять рацион питания, рекомендуем проконсультироваться с терапевтом, чтобы случайно не нанести вред здоровью. У любой диеты имеются противопоказания.
Что можно есть на японской диете
Система основана на традиционном японском стиле питания и включает в себя множество видов овощей, рыбы, фруктов и легкоусвояемого белка.
- Овощи. Япония славится разнообразием овощей: салаты, морковь, огурцы, шпинат, грибы, капуста, баклажаны, перцы и помидоры являются традиционными ингредиентами блюд национальной кухни. В меню японской диеты овощи представлены в сыром, отварном или тушёном виде.
ЭТО ИНТЕРЕСНО! Овощные и фруктовые салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом, нежирным йогуртом и соком лимона.
- Рыба и морепродукты. Креветки, устрицы, краб, гребешки, лосось, марлин, тунец и камбала очень популярны в Японии. Рыбу часто готовят на пару или гриле. Во время диеты рекомендуется отдать предпочтение нежирным видам: минтаю, хеку, сайде, пуатассу.
- Популярными фруктами в Японии считаются яблоки, сливы, груши, мандарины, грейпфруты, абрикосы и ананасы. Виноград и бананы — фрукты с повышенным содержанием сахара, их рекомендуется ограничить на время диеты.
- Зелёный чай — традиционный японский напиток. Содержит антиоксиданты, в разумных дозах способствует поддержанию здоровья.
- Водоросли (комбу, нори и вакаме) используются для приготовления суши, роллов и других блюд. Они богаты йодом и содержат множество необходимых для нашего организма минералов. Водоросли можно использовать в качестве вкусовой добавки для салатов.
Список традиционных японских продуктов, не входящих в японскую диету:
- Рис — основной продукт питания островного государства. Он содержит мало жиров, но много углеводов, которые обеспечивают долгой энергией.
- Лапша (соба, удон и рамен) делается из пшеничной, бобовой или гречневой муки. Японцы подают её с бульоном и соусом.
- Тофу — соевый творог, который является источником белка и кальция. Его часто используют для приготовления супов и блюд на основе овощей.
- Соевые продукты: соевый соус, мисо-паста и темпе. Они имеют уникальный яркий вкус, используются в качестве приправы, основы для соусов и бульонов.
ЭТО ИНТЕРЕСНО! Темпе — ферментированный продукт из бобов и грибковой культуры, источник белка и полезных для кишечника пробиотиков.
Что нельзя на японской диете
Людям, которые придерживаются японского диетического питания:
- Запрещено употреблять алкогольные напитки и продукты с высоким содержанием жиров и соли.
- Следует ограничить употребление сахара и продуктов с высоким содержанием углеводов (сдоба, выпечка из белой муки, макароны и картофель).
Спорт во время диеты
Любая низкоуглеводная диета оказывает влияние на тонус мышц и количество получаемых витаминов. Находясь на японском питании, не следует повышать привычный уровень физических нагрузок и вводить высокоинтенсивные упражнения. Лучший вариант активности: плавание, фитнес и йога.
Кому противопоказана японская диета
Японский рацион разработан для здоровых людей без хронических заболеваний. Основные противопоказания:
- заболевания сердечно-сосудистой системы,
- болезни желудочно-кишечного тракта,
- сахарный диабет,
- эндокринные заболевания,
- беременность,
- период грудного вскармливания.
Примерное меню на 14 дней
Традиционный рацион, разработанный в 1960-х годах, может быть недостаточным для современного человека. Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом и много работаете, следует включить дополнительный приём углеводов: отварной рис или лапша — 300–400 грамм.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! В XX веке польза растительных белков ещё не была полноценно изучена. Японские диетологи, составлявшие рацион, не знали о вариативности белковой пищи. Опираясь на современные данные, допустимо расширить традиционное меню японской диеты, включив в него растительное мясо и молоко, разнообразные бобовые. Главное правило: исключить соль, белый сахар и соблюдать ежедневную пониженную калорийность.
Первая неделя
1 день
- Завтрак: зелёный чай.
- Обед: салат из тушёных или свежих листьев пекинской капусты и зелени, стакан томатного сока, 2 варёных яйца.
- Ужин: отварная или приготовленная на пару рыба (200–250 г).
2 день
- Завтрак: зелёный чай с 1 порцией ржаного хлеба.
- Обед: отварная капуста со шпинатом, заправленная оливковым маслом, соком лимона, жареная рыба (200–250 г).
- Ужин: отварная или приготовленная на пару говядина (100 г), стакан кефира, бифилайфа или нежирного йогурта.
3 день
- Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай с 1 порцией ржаного хлеба.
- Обед: тушёный кабачок с перцем и баклажаном.
- Ужин: салат из зелени и листьев сырой капусты, отварная говядина (200 г), 2 варёных яйца.
4 день
- Завтрак: зелёный чай, салат из тёртой моркови с соком лимона.
- Обед: отварная или запечённая рыба (200 г), стакан томатного сока.
- Ужин: любые фрукты (200 г).
5 день
- Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай, ржаные сухарики.
- Обед: отварная или запечённая рыба (200 г), стакан томатного сока.
- Ужин: фруктовый салат, заправленный несладким йогуртом (порция не более 200 грамм).
6 день
- Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай.
- Обед: отварная куриная грудка (500 г), салат из капусты и моркови, заправленный маслом или соком лимона.
- Ужин: свежая или тушёная морковь, 2 варёных яйца.
7 день
- Завтрак: зелёный чай.
- Обед: отварная говядина (200 г), любой фрукт.
- Ужин: фруктовый салат, заправленный несладким йогуртом (порция не более 200 грамм).
После недельной программы предполагается плавный выход из неё, возвращение к более комфортному рациону. Если позволяет здоровье, не наблюдаются слабость, боли в желудке и приступы сильного голода, то можно продлить бессолевую японскую диету ещё на неделю.
Вторая неделя
8 день
- Завтрак: зелёный чай, чёрный кофе.
- Обед: отварная куриная грудка (500 г), листья салата и тёртая свежая морковь, оливковое масло для заправки.
- Ужин: отварная или приготовленная на пару морковь, 2 варёных яйца.
9 день
- Завтрак: зелёный чай, салат из тёртой моркови с соком лимона.
- Обед: отварная или запечённая рыба (200–250 г), стакан томатного сока.
- Ужин: любые фрукты (200 г).
10 день
- Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай с 1 порцией ржаного хлеба.
- Обед: салат из тёртой моркови, зелени и помидоров черри, заправленный оливковым маслом, нежирный сыр (50 г).
- Ужин: фруктовый салат, заправленный несладким йогуртом (порция не более 200 грамм).
11 день
- Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай, ржаные сухарики.
- Обед: рагу из кабачка, перца и баклажанов с добавлением оливкового масла.
- Ужин: салат из капусты и зелени с заправкой из лимонного сока, отварная говядина (200 г), 2 варёных яйца.
12 день
- Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай.
- Обед: отварная или запечённая рыба (200 г), листья салата со свежей капустой.
- Ужин: варёная или тушёная говядина (200 г), стакан кефира, бифилайфа или нежирного йогурта.
13 день
- Завтрак: чёрный кофе или зелёный чай, салат из свежей моркови и оливкового масла.
- Обед: салат из зелёных овощей, стакан томатного сока и 2 варёных яйца.
- Ужин: отварная или приготовленная на пару рыба (200–250 г).
14 день
- Завтрак: зелёный чай.
- Обед: салат из тушёных или свежих листьев капусты и зелени с заправкой из лимонного сока, тушёная рыба (200 г).
- Ужин: отварная или тушёная говядина (200 г), стакан томатного сока.
Минусы и плюсы японской диеты
Плюсы: простота рациона, доступные продукты и эффективные результаты похудения в короткие сроки.
Минусы. Скудный низкокалорийный рацион бессолевой диеты приводит к дефициту питательных веществ, ухудшению состояния кожи и волос, потере мышечной массы. Кроме того, могут наблюдаться мигрени, головокружение и упадок сил. Диета — сильный стресс для организма, следует внимательно отнестись к тревожным сигналам тела.
