Клетчатка: польза пищевых волокон, продукты богатые клетчаткой, суточная норма потребления для взрослых и детей Топ-15 источников клетчатки
Теги: ЗОЖ | Правильное питание | Клетчатка
Автор: Анастасия Яковлева
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:
Суточный рацион потребления клетчатки
Топ источников клетчатки – какие продукты богаты пищевыми волокнами
Продукты, богатые клетчаткой, — одна из важнейших составляющих правильного сбалансированного питания. Пищевые волокна выполняют в организме множество разных функций: от питания микрофлоры кишечника и поддержки пищеварения до снижения веса.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в среднем взрослому человеку следует потреблять примерно 25–30 г клетчатки ежедневно. В этой статье мы разберем, в чем польза клетчатки и какие продукты помогут обеспечить организм ее суточной нормой.
Если вы следите за своим здоровьем и осознанно подходите к питанию, рекомендуем прочесть материалы по теме:
- Самые вредные и опасные для здоровья продукты в 2023 году
- Добавляем в рацион полезные блюда
- ТОП-7 полезных трав, которые укрепляют Ваш сон
- Вкусный молочный коктейль с клубникой: подборка простых рецептов
- Особенности японской кухни: традиционные национальные блюда
Что такое клетчатка?
Под микроскопом клетчатка выглядит в виде нитей или волокон. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и не всасываются в кровь, а проходят через кишечник транзитом. По своей химической структуре клетчатка является сложным углеводом, который обеспечивает человека энергией на долгое время и не дает вредных инсулиновых скачков.
Возникает резонный вопрос:
Почему нужно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, если пищевые волокна не задерживаются в организме?
А потому, что за короткое время, проходя через ЖКТ, клетчатка успевает принести максимальную пользу. Недостаток клетчатки, как и ее переизбыток, может негативно сказываться на здоровье всего организма.
Нутрициолог Елена Сурнина, адепт здорового образа жизни, автор блога https://vk.com/surnilena_health рассказала о видах клетчатки и ее полезных свойствах.
Виды пищевых волокон
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая
Растворимые пищевые волокна не перевариваются в организме, однако легко растворяются в воде. В ЖКТ они приобретают желеобразную консистенцию и увеличиваются в объеме. Это пребиотик — пища для микрофлоры кишечника. В основном содержатся в бобовых, горохе, картофеле, яблоках, ячмене и водорослях.
Нерастворимые пищевые волокна — это оболочки растений. В ЖКТ не перевариваются, сохраняются в неизменном виде и не растворяются в воде. Проходя по желудочно-кишечному тракту, эти грубые волокна поглощают жидкость и вредные продукты обмена, усиливают перистальтику кишечника и предотвращают воспалительные заболевания. В большом количестве содержатся в цитрусовых, бобовых, злаках, отрубях и орехах.
Полезные свойства клетчатки: чему способствует потребление, какими веществами богаты продукты с клетчаткой
Полезные свойства пищевых волокон:
- создает объем потребляемой пищи, помогает продвижению по кишечнику и ускоряет чувство насыщения;
- содержит витамины, минералы, биофлавоноиды, пробиотики и пребиотики;
- является питательной средой для полезных бактерий в кишечнике и улучшает его микрофлору;
- выводит из организма накопившиеся продукты обмена, желчные кислоты, токсины и другие вредные вещества;
- замедляет всасывание жиров и углеводов, способствуя снижению уровня сахара и «плохого» холестерина;
- помогает очищению кишечника, предотвращает запоры;
- улучшает отток желчи;
- участвует в снижении веса.
Эксперт-нутрициолог Елена Сурнина рекомендует соблюдать баланс нерастворимых и растворимых грубых волокон: 75% и 25% соответственно.
Суточный рацион потребления клетчатки
Чем разнообразнее продукты питания с клетчаткой, тем разнообразнее микрофлора нашего кишечника, ведь она напрямую зависит от разных видов растительной пищи в рационе.
ВОЗ определяет суточную норму потребления клетчатки (растворимой и нерастворимой):
женщины 18–50 лет — 25 г, старше 50 лет — 21 г;
мужчины 18–50 лет — 38 г, старше 50 лет— 30 г;
дети — 10–20 г клетчатки в день.
Чтобы получить суточный объем клетчатки, необходимо включать продукты, содержащие пищевые волокна, в каждый прием пищи. Для завтрака отлично подойдут цельнозерновые крупы с добавлением семян или ягод. В качестве второго завтрака или перекуса можно выбирать орехи или зеленый смузи. На обед обязательна большая миска салата из зелени и свежих овощей, а на ужин — тушеные или запеченные овощи.
Топ источников клетчатки – какие продукты богаты пищевыми волокнами
Лидеры по содержанию клетчатки — злаковые, бобовые, орехи. Среди овощей можно выделить зеленый горошек (не консервированный), брюссельскую капусту, брокколи, спаржу, нут, морковь, тыкву, батат, свеклу, сельдерей, а также ягоды и фрукты, особенно малину, ежевику, зеленые бананы, яблоки и груши.
Мы подготовили детальный список продуктов, наиболее богатых клетчаткой.
Отруби злаков
Отруби злаков, или внешняя оболочка зерна, наиболее богаты грубыми волокнами. Пшеничные отруби лидируют по содержанию клетчатки: 43,6 г на 100 г продукта. Конечно, есть и отруби других злаков — овсяные или гречневые.
Однако отруби имеют ряд противопоказаний при заболеваниях органов ЖКТ, и употреблять их следует в умеренном количестве, чтобы избежать запоров, вздутия, тяжести и колик в животе.
Отруби можно заливать кипятком или кефиром, добавлять в каши, супы, салаты и другие блюда. Использовать как добавку при выпечке хлеба, блинов, оладий.
Кроме клетчатки, отруби содержат витамины группы В, витамин Е, полезные минералы, в том числе селен.
Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки
Его пекут из муки, которую при перемолке зерна не очищают, а оставляют в ней те самые оболочки — источник клетчатки. Это около 10 г клетчатки на 100 г продукта. Однако чаще всего цельнозерновую муку используют вместе с обычной пшеничной. Важно обращать внимание на количественное соотношение этого полезного ингредиента в конечном продукте.
Цельнозерновые крупы
Первенство принадлежит перловой крупе — 15,6 г клетчатки в 100 г продукта. Кроме того, перловка богата лизином и другими аминокислотами, содержит много витаминов и микроэлементов, в частности, селен.
Второе место занимает цельная овсяная крупа — 10 г пищевых волокон, из них 5,8 г нерастворимых, 4,2 г растворимых. Тарелка овсяной каши на воде на завтрак — это 4–6 г клетчатки. Овес также содержит богатейший набор витаминов и минералов: железо, марганец, селен, цинк, тиамин, бета-глюкан, который стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень «плохого» холестерина.
На третьем месте гречневая крупа — 9 г пищевых волокон. В отличие от других круп, гречка содержит сильный природный антиоксидант — витамин Р (рутин). Этот витамин улучшает кровообращение, уменьшает ломкость капилляров и усиливает уровень усвоения йода. Кроме того, в гречке есть лизин — аминокислота, которая участвует в формировании коллагена, а также магний, марганец, цинк, железо, селен, калий и кальций.
Орехи
Особенно богат клетчаткой миндаль — 12,5 г на 100 г. Кроме того, он содержит ценные микроэлементы и витамины. В умеренных количествах добавлять в рацион можно любые орехи — грецкие, кедровые, пекан, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника. Помимо клетчатки, орехи — отличный источник растительного белка и полезных жиров. Чтобы получить максимальную пользу, орехи следует предварительно замачивать в воде.
Семена чиа
Содержание клетчатки в этом цельнозерновом продукте — 34 г на 100 г. При контакте с водой семена разбухают и становятся гелеобразными. Их можно добавлять в йогурты, каши, замачивать в соке или растительном молоке, использовать вместо яиц как загуститель. Рекомендуемая суточная норма — две столовые ложки в день: около 11 г клетчатки.
Кстати, этот суперфуд — источник антиоксидантов, витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот.
Семена льна
Особая ценность семян льна в том, что они содержат и растворимые, и нерастворимые пищевые волокна: около 27 г на 100 г необработанных семян. Плюс большое количество незаменимых омега-3 жирных кислот. Для лучшего усвоения семена можно измельчить в блендере и добавить в муку при выпечке или посыпать ими салат, добавить в йогурт, кефир или кашу. Одна столовая ложка семян льна — 1 г растворимой и 3 г нерастворимой клетчатки.
Кунжут
Кунжут — настоящий рекордсмен: около 17 г клетчатки на 100 г продукта. Кроме того, еще масса полезного содержится в этих крохотных семечках: селен, железо, магний, фосфор, медь и кальций. Семенами кунжута можно посыпать салаты, добавлять в выпечку и блюда азиатской кухни.
Сухофрукты и ягоды
При сушке фрукты сохраняют в своем составе клетчатку, однако увеличивается концентрация сахара. Инжир, курага, чернослив и финики — чемпионы по содержанию клетчатки. Так, в 100 г сушеного инжира — 18 г клетчатки. Это половина суточной нормы. Кроме того, инжир содержит магний, калий, витамины группы В.
Из свежих ягод стоит выделить малину, ежевику, бруснику и крыжовник. Малина лидирует по содержанию клетчатки среди ягод — 7 г на 100 г продукта. Эта вкусная ягода богата витаминами В, С, Е, К, содержит марганец, калий и магний.
Сухофрукты и ягоды — отличное дополнение к кашам, йогуртам и самостоятельное лакомство.
Бобовые
Первое место по содержанию клетчатки среди бобовых занимает зеленый горошек (не консервированный). Затем идут чечевица, красная фасоль, маш, нут, колотый горох. В каждом из них содержится 7–11 г клетчатки. Кроме того, бобовые — это богатый источник растительного белка, антиоксидантов, микроэлементов, таких как витамин К, витамин, С и марганец.
Кстати, перед приготовлением бобы необходимо замачивать на несколько часов.
Грибы
Максимально полезными грибы становятся после сушки. Так, например, в сушеных белых грибах 26 г клетчатки, а в свежих — 13 г на 100 г продукта.
Авокадо
Авокадо — отличный источник клетчатки. В 100 г его маслянистой мякоти содержится 9–12 г пищевых волокон — это почти 30% дневной нормы потребления. Этот фрукт ценится за высокое содержание полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, калия, фолиевой кислоты и других нутриентов.
Яблоки
Как и большинство овощей и фруктов, яблоки содержат два вида пищевых волокон: мякоть яблока — это растворимая клетчатка, а шкурка — нерастворимая. Срезать шкурку означает лишать себя существенной порции клетчатки. При этом в сушеных яблоках клетчатки больше, чем в свежих: 14 г в 100 г. Поэтому яблочные чипсы можно смело использовать как здоровый перекус.
Морковь
В 100 г вареной моркови содержится 2,8 г клетчатки. Помимо прочего, этот корнеплод ценится как источник бета-каротина, который улучшает зрение и внешний вид кожи. Пищевые волокна моркови предотвращают нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови.
Капуста
Семейство капустных (крестоцветных) имеет в своем составе не только большое количество клетчатки, но и разнообразные микроэлементы: калий, кальций и железо, а также витамины группы В, С, Е, К.
Брокколи, например, содержит около 3 г клетчатки на 100 г продукта. Кроме того, в ее состав входит индол-3-карбинол — растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы.
Цветная капуста в сыром виде содержит 2 г пищевых волокон. Плюс она богата марганцем, витаминами С и К, антиоксидантами.
Брюссельская капуста — 4,2 г клетчатки в 100 г продукта. Также в ее состав входят витамины С, А, кальций, калий, фосфор, марганец.
Горький шоколад
В качестве источника клетчатки стоит рассматривать только горький шоколад без добавок и с содержанием какао-бобов не менее 70 %. Установлено, что в 100 г такого шоколада 10,9 г клетчатки.
Нутрициолог Елена Сурнина, автор блога https://vk.com/surnilena_health поделилась рекомендациями, как употреблять больше клетчатки, чтобы получить максимальную пользу для здоровья:
1. Съедайте порцию овощей и зелени в каждый прием пищи.
2. При составлении тарелки отведите 50% общего объема овощам.
3. Старайтесь добиться разнообразия: в каждый прием включайте разные виды овощей, листьев салата и зелени.
4. Экспериментируйте с приготовлением: включайте запеченные, вареные, сырые овощи и зелень в один прием пищи.
5. Можно употреблять добавки, содержащие клетчатку, например, псиллиум. Обратите внимание на то, что есть противопоказания и лучше проконсультироваться с врачом.
