Самые полезные продукты 2023

Суперфуды и правило «Тарелки здорового питания»

Теги: ЗОЖ | Правильное питание | Советы нутрициолога | Полезные продукты

Фото: Shayda Torabi / unsplash.com

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Проблемы питания

Какие продукты нужно есть каждый день

ТОП-10 самых полезных продуктов

Как питаться правильно: несколько советов

В мире не существует продуктов, способных вылечить любое заболевание. Единственный способ получить все витамины и микроэлементы, необходимые для строения организма и поддержания иммунитета, — это сбалансированно и разнообразно питаться. Как составить свой рацион и какие полезные продукты в него включить, расскажем в нашей статье. Читайте также статью о самых вредных для здоровья человека продуктах питания. 

Проблемы питания

Сегодня в магазинах представлено огромное количество продуктовых товаров, но вопрос питания для многих людей превратился в проблему, требующую экспертной врачебной помощи. Революция в сельском хозяйстве позволила независимо от сезонов выращивать любые продукты. Благодаря технологиям и доступности специй изготовители способны изменять химический состав пищи, усиливать вкус и маскировать ненужные оттенки. Легкодоступность высококалорийной еды привела к тому, что наш организм не успевает приспособиться к новым реалиям. Мы учимся питаться, глядя на других, а принимая решение о том, что, когда и сколько съесть, полагаемся не только на гормоны голода, но и на национальную культуру, собственное финансовое положение. Институты здравоохранения многих стран бьют тревогу: нарушение питания оказывает неблагоприятное воздействие на организм человека и увеличивает риск развития основных социально-значимых заболеваний. Каждому человеку необходимо научиться: опираться на сигналы голода и сытости, следовать рутине и дисциплине в питании, пробовать разнообразные продукты и блюда.

Какие продукты нужно есть каждый день

Продукты, которые должны входить в ежедневное меню в достаточном количестве:

• Овощи, ягоды, фрукты
• Зерновые продукты
• Молочные продукты
• Мясо и рыба
• Орехи и семена
• Бобовые и чечевица
• Растительные масла
• Вода.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Многие люди знают, что овощи и фрукты, выращенные в неестественных условиях, могут содержать пестициды и нитраты. Перед употреблением овощей рекомендуется очищать их от кожуры. Мало кто задумывается, что некоторые продукты теряют свои свойства из-за чрезмерной тепловой обработки. Например, при переваривании в цельнозерновых крупах разрушаются необходимые нашему организму пищевые волокна. Крупы рекомендуется варить до состояния al dente и быстро остужать сразу после варки.

Экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения было создано руководство по здоровому и сбалансированному питанию — Healthy Eating Plate («Тарелка здорового питания»). Система разделения тарелки (диаметром 22–24 сантиметра) на сектора помогает ввести как можно большее количество полезных продуктов.

• ½ тарелки составляют овощи и фрукты. Чем больше видов и расцветок используется при составлении салатов — тем лучше. Картофель не является рекомендованным овощем, так как он негативно воздействует на уровень инсулина.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! Для заправки салата обязательно используют растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное, арахисовое, льняное и подсолнечное. Частично гидрогенизированные масла содержат трансжиры, которые негативно воздействуют на организм.

• ¼ тарелки составляют цельнозерновые — макароны, цельная пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб и неочищенный рис. Рекомендуется ограничить приём очищенных зёрен: белого хлеба, белого риса, выпечки из муки высшего сорта. Цельные зёрна оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови.
• ¼ тарелки составляет белок: рыба, бобовые, мясо, сыр, орехи. Это может быть горячее блюдо (стейк, рагу, запечённое мясо) или добавка к салату. Учёные Гарварда рекомендуют ограничить потребление красного мяса и избегать продуктов переработанного вида (бекон, колбасы, сосиски).
• Напитки, рекомендованные в рамках здорового питания: вода, 1–2 порции чая или кофе в день (без сахара или с его пониженным содержанием), 1 порция молочного напитка или сока. Сладкие и газированные напитки употреблять не рекомендуется.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Вид и сложность углеводов важны для грамотного питания. Сложные источники углеводов (овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые) гораздо полезней лёгких (сахар, сдобные изделия, картофель, очищенные зёрна).

Рекомендуем почитать популярные материалы нашего журнала:

Что такое японский этикет

Особенности населения Казахстана и их влияние на жизнь страны

Суть Нового года – какой смысл в празднике

Финляндия: коротко о стране

Какой самый полезный продукт для человека

Важно помнить, что все продукты, которые мы употребляем в пищу, должны быть качественными и свежими. Не стоит злоупотреблять жирными, сладкими и солеными блюдами, так как это может привести к проблемам со здоровьем.

Есть группа продуктов, которую называют superfoods. Составление первого списка «чудо-еды» приписывают американскому диетологу Дэвиду Вульфу. Суперфуды отличаются лёгкоусвояемостью, насыщенностью, высоким содержанием полезных веществ и минимумом калорий. Они являются источником долгой энергии.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Продукты из списка superfoods имеют экзотические корни. Нет гарантии, что любой человек будет усваивать их с лёгкостью. Непривычные продукты стоит вводить в меню постепенно, отслеживая реакцию.

Некоторые суперфуды, которые можно найти на полках обычных супермаркетов:

• Чиа — семена, известные со времён древней цивилизации ацтеков. В них содержится множество антиоксидантов, длинный перечень витаминов и кислот растительного происхождения.
• Ягоды Годжи — высококалорийный источник растительного белка. Ягоды известны питательными свойствами, быстро и безопасно насыщают организм, поэтому их часто включают в диетические списки.
• Киноа — растительная зерновая культура, которая не содержит глютен. Легко усваивается организмом и содержит большое количество растительного белка.
• Спирулина — протеиновая добавка, добываемая из сине-зелёных водорослей. Отличается высоким содержанием Омега-3, витамина B12 и способностью нейтрализации свободных радикалов.

ТОП-10 самых полезных продуктов

1. Лосось богат Омега-3 — незаменимыми жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.
2. Орехи содержат множество ненасыщенных жиров, белок, клетчатку и антиоксиданты. Особенно полезны грецкие орехи и миндаль.
3. Бобовые — отличный источник легкоусвояемого растительного белка и клетчатки. Фасоль, чечевица и нут благотворно влияют на процессы пищеварения. Небольшую порцию бобовых рекомендуется употреблять ежедневно в сочетании с листьями салата. Оказывает влияние на здоровье кожи.
4. Тёмно-зеленые овощи и листья салата: шпинат, кейл, брокколи, брюссельская капуста и другие продукты этого типа богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Являются источниками фолиевой кислоты.
5. Термостатный йогурт и кефир – источники кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Кроме того, эти продукты содержат пробиотики, полезные бактерии для кишечника.
6. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, которые благотворно воздействуют на сердце и помогают снизить уровень холестерина.
7. Авокадо содержит большой перечень полезных растительных жиров, витамин Е и клетчатку.
8. Яйца — источник белка и важных питательных веществ для строения новых клеток. Лецитин, холин и полезные жиры помогают укреплять мембраны клеток.
9. Цельнозерновые продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Диетологи рекомендуют включить в постоянный рацион разнообразные виды цельнозерновых: коричневый рис, овёс, киноа.
10. Корень имбиря имеет неповторимый состав с большим количеством полезных веществ, среди которых витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты и эфирные масла. Он улучшает пищеварение, а также обладает иммуностимулирующими свойствами.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! Химический состав корня имбиря уникален: витамины группы В, С, А, Е, К, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен.

Самый полезный овощ для человека

1. Батат — сладкий картофель, который в отличие от обычного содержит пониженное количество крахмала. Он богат витаминами и питательными веществами, низкокалориен. В 100 граммах пюре батата содержится две суточные нормы витаминов C, A, группы B и суточная норма клетчатки.
2. Брокколи — рекордсмен среди овощей по содержанию микроэлементов (селен, железо, йод, кремний, кальций). Источник растительного белка и клетчатки. Брокколи нормализует выработку желчи, снижает воспалительные процессы слизистых оболочек.
3. Брюссельская капуста — диетический овощ для нормализации работы сердца и сосудов.

Как питаться правильно: несколько советов

• Медленное пережёвывание помогает организму легче усваивать пищу.
• Стоит придерживаться суточного баланса БЖУ: употреблять рекомендованное количество жиров, белков и углеводов, ограничивать количество сахара и насыщенных жиров. Соблюдать пропорции и разнообразие продуктов.
• Необходимо ввести в еженедельный рацион употребление ферментированных продуктов, которые оказывают противовоспалительное действие на организм.
• Не бояться разнообразия и следовать «принципу радуги». Фрукты и овощи разных цветов являются источником растительной клетчатки, витаминов и фитонутриентов.