Все самое интересное о жизни стран-соседей России
Обновлено: 16.06.2024
Елизавета Малых
7 минут чтения

Самые полезные продукты 2023

Суперфуды и правило «Тарелки здорового питания»









































































































































Самые полезные продукты 2023: суперфуды и правило «Тарелки здорового питания»
Фото: Shayda Torabi / unsplash.com

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Проблемы питания

Какие продукты нужно есть каждый день

ТОП-10 самых полезных продуктов

Как питаться правильно: несколько советов


В мире не существует продуктов, способных вылечить любое заболевание. Единственный способ получить все витамины и микроэлементы, необходимые для строения организма и поддержания иммунитета, — это сбалансированно и разнообразно питаться. Как составить свой рацион и какие полезные продукты в него включить, расскажем в нашей статье. Читайте также статью о самых вредных для здоровья человека продуктах питания


Проблемы питания

Проблемы питания
Фото: José Ignacio Pompé / unsplash.com

Сегодня в магазинах представлено огромное количество продуктовых товаров, но вопрос питания для многих людей превратился в проблему, требующую экспертной врачебной помощи. Революция в сельском хозяйстве позволила независимо от сезонов выращивать любые продукты. Благодаря технологиям и доступности специй изготовители способны изменять химический состав пищи, усиливать вкус и маскировать ненужные оттенки. Легкодоступность высококалорийной еды привела к тому, что наш организм не успевает приспособиться к новым реалиям. Мы учимся питаться, глядя на других, а принимая решение о том, что, когда и сколько съесть, полагаемся не только на гормоны голода, но и на национальную культуру, собственное финансовое положение. Институты здравоохранения многих стран бьют тревогу: нарушение питания оказывает неблагоприятное воздействие на организм человека и увеличивает риск развития основных социально-значимых заболеваний. Каждому человеку необходимо научиться: опираться на сигналы голода и сытости, следовать рутине и дисциплине в питании, пробовать разнообразные продукты и блюда.


Какие продукты нужно есть каждый день

Какие продукты нужно есть каждый день
Фото: Süheyl Burak / unsplash.com

Продукты, которые должны входить в ежедневное меню в достаточном количестве:

  • Овощи, ягоды, фрукты
  • Зерновые продукты
  • Молочные продукты
  • Мясо и рыба
  • Орехи и семена
  • Бобовые и чечевица
  • Растительные масла
  • Вода.
Фото: pxhere.com

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Многие люди знают, что овощи и фрукты, выращенные в неестественных условиях, могут содержать пестициды и нитраты. Перед употреблением овощей рекомендуется очищать их от кожуры. Мало кто задумывается, что некоторые продукты теряют свои свойства из-за чрезмерной тепловой обработки. Например, при переваривании в цельнозерновых крупах разрушаются необходимые нашему организму пищевые волокна. Крупы рекомендуется варить до состояния al dente и быстро остужать сразу после варки.

Экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения было создано руководство по здоровому и сбалансированному питанию — Healthy Eating Plate («Тарелка здорового питания»). Система разделения тарелки (диаметром 22–24 сантиметра) на сектора помогает ввести как можно большее количество полезных продуктов.

  • ½ тарелки составляют овощи и фрукты. Чем больше видов и расцветок используется при составлении салатов — тем лучше. Картофель не является рекомендованным овощем, так как он негативно воздействует на уровень инсулина.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! Для заправки салата обязательно используют растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное, арахисовое, льняное и подсолнечное. Частично гидрогенизированные масла содержат трансжиры, которые негативно воздействуют на организм.

Растительные масла
Фото: Roberta Sorge / unsplash.com
  • ¼ тарелки составляют цельнозерновые — макароны, цельная пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб и неочищенный рис. Рекомендуется ограничить приём очищенных зёрен: белого хлеба, белого риса, выпечки из муки высшего сорта. Цельные зёрна оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови.
  • ¼ тарелки составляет белок: рыба, бобовые, мясо, сыр, орехи. Это может быть горячее блюдо (стейк, рагу, запечённое мясо) или добавка к салату. Учёные Гарварда рекомендуют ограничить потребление красного мяса и избегать продуктов переработанного вида (бекон, колбасы, сосиски).
  • Напитки, рекомендованные в рамках здорового питания: вода, 1–2 порции чая или кофе в день (без сахара или с его пониженным содержанием), 1 порция молочного напитка или сока. Сладкие и газированные напитки употреблять не рекомендуется.
Вода
Фото: Engin Akyurt / unsplash.com

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Вид и сложность углеводов важны для грамотного питания. Сложные источники углеводов (овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые) гораздо полезней лёгких (сахар, сдобные изделия, картофель, очищенные зёрна).

Фото: Taylor Kiser / unsplash.com

Рекомендуем почитать популярные материалы нашего журнала:

Что такое японский этикет

Особенности населения Казахстана и их влияние на жизнь страны

Суть Нового года – какой смысл в празднике

Финляндия: коротко о стране


Какой самый полезный продукт для человека

Какой самый полезный продукт для человека
Фото: Maksim Shutov / unsplash.com

Важно помнить, что все продукты, которые мы употребляем в пищу, должны быть качественными и свежими. Не стоит злоупотреблять жирными, сладкими и солеными блюдами, так как это может привести к проблемам со здоровьем.

Есть группа продуктов, которую называют superfoods. Составление первого списка «чудо-еды» приписывают американскому диетологу Дэвиду Вульфу. Суперфуды отличаются лёгкоусвояемостью, насыщенностью, высоким содержанием полезных веществ и минимумом калорий. Они являются источником долгой энергии.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Продукты из списка superfoods имеют экзотические корни. Нет гарантии, что любой человек будет усваивать их с лёгкостью. Непривычные продукты стоит вводить в меню постепенно, отслеживая реакцию.

Некоторые суперфуды, которые можно найти на полках обычных супермаркетов:

  • Чиа — семена, известные со времён древней цивилизации ацтеков. В них содержится множество антиоксидантов, длинный перечень витаминов и кислот растительного происхождения.
  • Ягоды Годжи — высококалорийный источник растительного белка. Ягоды известны питательными свойствами, быстро и безопасно насыщают организм, поэтому их часто включают в диетические списки.
  • Киноа — растительная зерновая культура, которая не содержит глютен. Легко усваивается организмом и содержит большое количество растительного белка.
  • Спирулина — протеиновая добавка, добываемая из сине-зелёных водорослей. Отличается высоким содержанием Омега-3, витамина B12 и способностью нейтрализации свободных радикалов.

ТОП-10 самых полезных продуктов

ТОП-10 самых полезных продуктов
Фото: Gregor Moser / unsplash.com
  1. Лосось богат Омега-3 — незаменимыми жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.
  2. Орехи содержат множество ненасыщенных жиров, белок, клетчатку и антиоксиданты. Особенно полезны грецкие орехи и миндаль.
  3. Бобовые — отличный источник легкоусвояемого растительного белка и клетчатки. Фасоль, чечевица и нут благотворно влияют на процессы пищеварения. Небольшую порцию бобовых рекомендуется употреблять ежедневно в сочетании с листьями салата. Оказывает влияние на здоровье кожи.
  4. Тёмно-зеленые овощи и листья салата: шпинат, кейл, брокколи, брюссельская капуста и другие продукты этого типа богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Являются источниками фолиевой кислоты.
  5. Термостатный йогурт и кефир – источники кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Кроме того, эти продукты содержат пробиотики, полезные бактерии для кишечника.
  6. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, которые благотворно воздействуют на сердце и помогают снизить уровень холестерина.
  7. Авокадо содержит большой перечень полезных растительных жиров, витамин Е и клетчатку.
  8. Яйца — источник белка и важных питательных веществ для строения новых клеток. Лецитин, холин и полезные жиры помогают укреплять мембраны клеток.
  9. Цельнозерновые продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Диетологи рекомендуют включить в постоянный рацион разнообразные виды цельнозерновых: коричневый рис, овёс, киноа.
  10. Корень имбиря имеет неповторимый состав с большим количеством полезных веществ, среди которых витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты и эфирные масла. Он улучшает пищеварение, а также обладает иммуностимулирующими свойствами.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! Химический состав корня имбиря уникален: витамины группы В, С, А, Е, К, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен.


Самый полезный овощ для человека

Самый полезный овощ для человека
Фото: Nadine Primeau / unsplash.com
  1. Батат — сладкий картофель, который в отличие от обычного содержит пониженное количество крахмала. Он богат витаминами и питательными веществами, низкокалориен. В 100 граммах пюре батата содержится две суточные нормы витаминов C, A, группы B и суточная норма клетчатки.
  2. Брокколи — рекордсмен среди овощей по содержанию микроэлементов (селен, железо, йод, кремний, кальций). Источник растительного белка и клетчатки. Брокколи нормализует выработку желчи, снижает воспалительные процессы слизистых оболочек.
  3. Брюссельская капуста — диетический овощ для нормализации работы сердца и сосудов.

Как питаться правильно: несколько советов

Как питаться правильно: несколько советов
Фото: Chen Mizrach / unsplash.com
  • Медленное пережёвывание помогает организму легче усваивать пищу.
  • Стоит придерживаться суточного баланса БЖУ: употреблять рекомендованное количество жиров, белков и углеводов, ограничивать количество сахара и насыщенных жиров. Соблюдать пропорции и разнообразие продуктов.
  • Необходимо ввести в еженедельный рацион употребление ферментированных продуктов, которые оказывают противовоспалительное действие на организм.
  • Не бояться разнообразия и следовать «принципу радуги». Фрукты и овощи разных цветов являются источником растительной клетчатки, витаминов и фитонутриентов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подписывайтесь, скучно не будет!
Популярные материалы
Лучшие материалы за неделю