Весной у многих из нас ощущается нехватка витаминов в организме. Нутрициологи советуют питаться разнообразно, активно включать в рацион овощи и зелень по принципу «радуги на тарелке», то есть чем больше цветов, тем лучше. И не пренебрегать зеленью, в которой содержится много витаминов группы B.

Блюда, богатые витамином A

Витамин A полезен для зрения, укрепляет иммунитет, участвует в процессах обновления клеток кожи и слизистых оболочек. Также он играет важную роль в регуляции гормонального баланса и обеспечивает нормальное функционирование репродуктивной системы. Витамин А может помочь защитить организм от различных инфекций и болезней.

Морковный суп с имбирем и кокосовым молоком

Вам понадобится:

4 моркови

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка свежего имбиря нарезанного

1 стакан кокосового молока

2 стакана овощного бульона

соль и перец по вкусу

Нарежьте морковь, лук и чеснок на кусочки. Обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте имбирь и обжаривайте еще в течение минуты. Добавьте овощной бульон и кокосовое молоко, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 15–20 минут. Пюрируйте суп блендером до гладкости. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте горячим.

Тыквенный суп с кокосовым молоком

Вам понадобится:

1 кг тыквы

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 стакан кокосового молока

2 стакана овощного бульона

соль и перец по вкусу

Нарежьте тыкву, лук и чеснок на кусочки. Обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте овощной бульон и кокосовое молоко, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 15–20 минут. Пюрируйте суп блендером до гладкости. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте горячим.

Салат из моркови и яблок с медово-горчичным соусом

Вам понадобится:

4 моркови

2 яблока

1/4 стакана оливкового масла

2 ст. ложки меда

2 ст. ложки горчицы

1 ст. ложка уксуса

соль и перец по вкусу

Нарежьте морковь и яблоки на тонкие ломтики. В миске смешайте оливковое масло, мед, горчицу и уксус. Полейте соусом салат и хорошо перемешайте. Подавайте охлажденным.

Жареный сладкий картофель с чесноком и розмарином

Жареные сладкие картофели — Фото: verdesmares.com

4 сладких картофелины

2 зубчика чеснока

2 веточки розмарина

2 ст. ложки оливкового масла

соль и перец по вкусу

Нарежьте картофель на кусочки. Обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте чеснок и розмарин, обжаривайте еще минуту. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.

Лосось на гриле с морковным пюре

Вам понадобится:

4 филе лосося

4 моркови

2 ст. ложки оливкового масла

1/4 стакана молока

соль и перец по вкусу

Нарежьте морковь на кусочки. Варите до мягкости, затем пюрируйте блендером с оливковым маслом и молоком до гладкости. Обжарьте филе лосося на гриле до готовности. Подавайте с морковным пюре.

Блюда, богатые витаминами группы B

Витамины группы B играют важную роль во многих функциях организма. B₁ помогает преобразовывать углеводы в энергию и поддерживает нормальное функционирование нервной системы, B₂ участвует в процессах обмена веществ и помогает поддерживать здоровыми кожу и слизистые оболочки. B₃ участвует в регуляции уровня холестерина. B₅ помогает преобразовывать жиры и углеводы в энергию. B₆ помогает поддерживать здоровой нервную систему. B₇ отвечает за здоровую кожу, волосы и ногти. B₉ необходим для нормального развития плода во время беременности, а также помогает поддерживать здоровой кровь и нервную систему. B₁₂ участвует в образовании красных кровяных клеток и поддерживает здоровье нервной системы. В целом, витамины группы B играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы, обмена веществ и метаболизма.

Жареные куриные грудки с морковным пюре

Вам понадобится:

4 куриные грудки

4 моркови

2 ст. ложки оливкового масла

1/4 стакана молока

соль и перец по вкусу

Нарежьте морковь на кусочки. Варите до мягкости, затем пюрируйте блендером с оливковым маслом и молоком до гладкости. Обжарьте куриные грудки на сковороде до готовности. Подавайте с морковным пюре.

Яичница с морковью и спаржей

Яичница с морковью и спаржей — Фото: ctfassets.net

Вам понадобится:

4 яйца

2 моркови

8 стеблей спаржи

2 ст. ложки оливкового масла

соль и перец по вкусу

Нарежьте морковь и спаржу на кусочки. Обжарьте на оливковом масле до мягкости. Разбейте яйца в сковороду и жарьте до готовности. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячими.

Салат из шпината, моркови и грецких орехов

Салат из шпината, моркови и грецкого ореха — Фото: unsplash.com

Вам понадобится:

4 стакана шпината

2 моркови

1/2 стакана грецких орехов

2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка уксуса

соль и перец по вкусу

Нарежьте морковь на тонкие ломтики. В миске смешайте шпинат, морковь и грецкие орехи. Полейте соусом из оливкового масла, уксуса, соли и перца. Хорошо перемешайте. Подавайте охлажденным.

Куриный суп с морковью и рисом

Куриный суп с морковью и рисом — Фото: mircooking.ru

Вам понадобится:

4 куриные грудки

4 моркови

1 луковица

1 стакан риса

2 стакана овощного бульона

соль и перец по вкусу

Нарежьте морковь и лук на кусочки. Обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте куриные грудки и овощной бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 15–20 минут. Добавьте рис и варите еще 10–15 минут до готовности. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.

Творожный десерт с морковью и имбирем

Творожный десерт с морковью и имбирем — Фото: yalkyn.ru

Вам понадобится:

2 стакана творога

2 моркови

1 ст. ложка свежего имбиря нарезанного

2 ст. ложки меда

Нарежьте морковь на кусочки. Варите до мягкости, затем пюрируйте блендером с творогом, имбирем, медом до гладкости. Разложите десерт по порциям и охладите перед подачей.

Блюда, богатые витамином C

Витамин C помогает защищать клетки от повреждений свободными радикалами. Он также играет важную роль в производстве коллагена, который является основным компонентом кожи, суставов, костей и других тканей. Витамин C помогает укреплять иммунную систему, улучшает поглощение железа из растительной пищи, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает снизить уровень стресса и улучшает настроение. Кроме того, витамин C помогает поддерживать здоровыми глаза и зубы.

Салат из капусты с гранатом

Вам понадобится:

1 маленький кочан красной капусты

2 апельсина

1 гранат

1/4 стакана оливкового масла

2 ст. ложки яблочного уксуса

1 ч. ложка меда

соль и перец по вкусу

Нарежьте капусту на тонкие ломтики и выложите в большую миску.

Очистите апельсины от кожуры и белой пленки, разрежьте на дольки и добавьте в миску с капустой. Разрежьте гранат пополам и выньте зерна. Добавьте зерна к капусте и апельсинам.

Смешайте оливковое масло, яблочный уксус, мед, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Полейте салат соусом и хорошо перемешайте. Подавайте охлажденным.

Рекомендуем почитать:

Фруктовый салат с киви, клубникой и апельсинами

Вам понадобится:

2 киви

1 стакан клубники

2 апельсина

1/4 стакана меда

1 чайная ложка молотого имбиря

сок половины лимона

Нарежьте киви и апельсины на кусочки, добавьте клубнику. В миске смешайте мед, имбирь и лимонный сок. Полейте соусом салат и хорошо перемешайте. Подавайте охлажденным.

Суп из томатов и красного перца

Вам понадобится:

4 больших томата

2 красных перца

1 луковица

2 зубчика чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

1 л овощного бульона

соль и перец по вкусу

Нарежьте томаты, перец и лук на кусочки. Обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте чеснок и обжаривайте еще минуту. Добавьте овощной бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 15–20 минут. Пюрируйте суп блендером до гладкости. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте горячим.

Овощное рагу с кускусом

Вам понадобится:

1 красный перец

1 желтый перец

1 баклажан

1 кабачок

1 луковица

2 зубчика чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

1 стакан кускуса

2 стакана овощного бульона

соль и перец по вкусу

Нарежьте перец, баклажан и кабачок на кусочки. Обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте еще минуту. Добавьте кускус и овощной бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите до готовности кускуса (около 10 минут). Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте горячим.

Свежевыжатый апельсиновый сок

Вам понадобится:

4 апельсина

1 ч. ложка меда (опционально)

Выжмите сок из апельсинов. Добавьте мед, если нужно. Подавайте охлажденным.

Блюда, богатые витамином D

Витамин D является жирорастворимым веществом, которое помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для здоровья костей и зубов. Он также играет важную роль в поддержании здоровья мышц, нервной и иммунной систем. Витамин D помогает снизить риск развития остеопороза. Некоторые исследования также связывают недостаток витамина D с ухудшением настроения и повышенным риском развития депрессии.

Жареные кальмары с овощами и рисом

Жареный кальмар с овощами и рисом — Фото: 100foto.club

Вам понадобится:

500 г кальмаров

2 моркови

1 красный перец

1 желтый перец

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 стакан риса

2 ст. ложки соевого соуса

1 ст. ложка оливкового масла

соль и перец по вкусу

Очистите морковь и нарежьте тонкими ломтиками. Перцы очистите от семян и нарежьте полосками. Лук и чеснок нарежьте кубиками.

Рис сварите по инструкции на упаковке.

Кальмаров очистите и нарежьте кольцами.

Обжарьте морковь, перцы, лук и чеснок на оливковом масле до мягкости. Добавьте кальмаров и готовьте до золотистого цвета. Добавьте соевый соус, соль и перец по вкусу.

Подавайте с рисом.

Салат из свежих овощей с тунцом

Вам понадобится:

1 огурец

1 помидор

1 красный перец

1 желтый перец

1 банка консервированного тунца

2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка яблочного уксуса

соль и перец по вкусу

Огурец, помидор и перцы нарежьте кубиками. Тунца разделите на кусочки. Смешайте овощи и рыбу в большой миске.

В отдельной миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, соль и перец.

Полейте салат соусом и тщательно перемешайте.

Жареная куриная грудка со шпинатом

Жареные куриные грудки со шпинатом — Фото: kochbar.de

Вам понадобится:

4 куриные грудки

200 г свежего шпината

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка оливкового масла

соль и перец по вкусу

Куриные грудки посолите и поперчите с обеих сторон.

Разогрейте сковороду на среднем огне. Обжарьте куриные грудки на оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте нарезанный чеснок и шпинат, готовьте до мягкости шпината.

Подавайте грудки со шпинатом.

Салат из рукколы и тунца

Вам понадобится:

200 г рукколы

1 банка консервированного тунца

1/2 красной луковицы

2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка яблочного уксуса

соль и перец по вкусу

Лук нарежьте тонкими полукольцами. Тунца разделите на кусочки. Смешайте рукколу, рыбу и лук в большой миске.

В отдельной миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, соль и перец.

Полейте салат соусом и тщательно перемешайте.

Запеченный лосось с овощами

Запеченный лосось с овощами — Фото: e-table.gr

Вам понадобится:

4 стейка лосося

2 моркови

1 красный перец

1 желтый перец

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка оливкового масла

Разогрейте духовку до 180º. Выложите овощи на противень, посолите и поперчите. Сверху выложите куски лосося, посолите и поперчите.

Полейте оливковым маслом. Запекайте в духовке 20–25 минут до готовности лосося.

Подавайте с овощами.

Блюда, богатые витамином E

Витамин E является жирорастворимым антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений свободными радикалами. Он также улучшает кровообращение, способствует заживлению ран и уменьшению воспалений. Витамин E помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Он также улучшает здоровье кожи и волос и укрепляет иммунную систему.